Кошка мордой вниз. Правильная техника выполнения позы кошки

Марджариасана - одно из самых популярных упражнений в йоге. Выполнить такую асану несложно, и она послужит хорошей разминкой перед следующими упражнениями, а также принесёт значительную пользу в различных ситуациях.

Поза кошки отлично подойдёт тем, кто только начал осваивать йогу.

Биомеханика суставов и работа мышц

Во время выполнения этого упражнения позвоночник расположен в позиции осевой разгрузки, благодаря чему снижается давление на межпозвонковые диски.

Движения асаны позволяют осторожно работать с прогибами в разных плоскостях, тренируя связки и суставы позвоночника. Поза кошки включает большой спектр движений позвонков между собой: разгибание и сгибание, скручивание и боковые наклоны (в некоторых разновидностях).

Правильное дыхание гармонизирует работу мышц. Для внутренних органов в брюшной и тазовой областях асана станет мягким, но эффективным массажем.

Знаете ли вы? Марджариасана - название позы кошки на древнем санскрите. Другое название асаны с выгибом спины - Битиласана (поза коровы).

Чем полезна для организма человека

При выполнении упражнения задействуются все отделы позвоночника.

Кроме повышения и сохранения гибкости спины, эта асана поможет:

оздоровить органы брюшной полости и малого таза;
убрать боль в шейном и поясничных отделах;
укрепить пресс;
облегчить боль и нормализовать менструальный цикл;
стимулировать нервные окончания в мышцах спины, для оздоровления всего организма.

Выполнение асаны позволяет подтянуть фигуру, в том числе после беременности и родов.

Противопоказания и ограничения

Поза кошки доступна практически каждому, однако есть и несколько ограничений.

Будьте осторожны:

при беременности после третьего месяца. С этого периода нужно исключить напряжение мышц живота. Полностью отказаться от асаны необходимо после шестого месяца;
при травмах шеи и позвоночника. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно! Позу кошки можно выполнять только через 2 часа после еды. Плотный обед из тяжёлых блюд потребует перерыва в 4 часа.

Проводите занятие на специальном коврике или другом мягком покрытии, вдалеке от острых углов.

Можно ли делать при беременности

Марджариасану можно практиковать при нормальном протекании беременности (после консультации с врачом). Поза кошки расслабит мышцы и «раскроет» таз, снижая возможность родовых травм. Эластичность мышц пресса поможет легче носить растущий живот.
Упражнение следует выполнять без сильного прогиба и не напрягая мышцы живота. После шестого месяца переходите на дыхательные упражнения и спокойные, не динамические асаны.

Важно! Разрешение врача на занятия йогой при беременности необходимо. Основные противопоказания: тяжёлый токсикоз, гипертонус матки, предлежание плаценты, многоводие и угроза выкидыша.

Техника выполнения и дыхания

Техника выполнения упражнения такова:

Исходное положение асаны - стоя на четвереньках, колени располагаются на ширине таза (каждое под соответствующим суставом), ладони упираются в пол на ширине плеч (каждая под своим плечевым суставом).
На выдохе спина прогибается вверх, образуя полукруг. Мышцы живота напряжены и втягивают живот внутрь, максимально удаляя из него воздух. В финальной точке голова оказывается между руками.
На вдохе спина медленно опускается и прогибается вниз, а голова плавно отводится вверх. Живот выпячивается и помогает полностью наполнить лёгкие воздухом.

Существуют модификации этих движений:

с опорой на локти;
с вытянутыми руками и максимальным прогибом до плеч и груди до пола.

Для разминки или общего оздоровления позу кошки выполняют 10 раз в самом медленном темпе (минимум 10 секунд на один цикл). Для снятия боли или лечения проблем с позвоночником количество повторений можно увеличивать.

Возможные ошибки

Марджариасана - достаточно проста, и вероятность ошибки в её выполнении невелика.

Обратите внимание на следующие нюансы:

правильную постановку рук и ног в исходном положении;
избегайте резких движений. Не запрокидывайте голову и не опускайте её слишком быстро.

Поза кошки оказывает мягкое воздействие на организм и доступна большинству практикующих. Учитывая возможные противопоказания, вы не навредите себе, но сможете избавиться от болей в шее и пояснице.

Поза кошки в йоге относится к одной из простейших поз, доступных почти каждому. Эта поза бережно разминает позвоночник и мягко массирует органы брюшной полости. Эта асана или поза йоги хороша для обретения начальной в целом. Конечно, ожидать чудес гибкости не стоит, но если вы только начинаете практику йоги, то эта поза будет отличной разминкой перед основным комплексом.

Поза Кошки При Беременности

Марджариасана (или бидаласана; еще ее называют — поза потягивающегося кота) полезна женщинам всех возрастов, т.к. благотворно сказывается на женской репродуктивной системе. Также асана полезна , но только до трех месяцев.

Другая польза для женщин — помощь при менструальных расстройствах и белях. Марджариасану можно практиковать и во время менструаций для облегчения состояния.

Хотя я не указал какой-то особой пользы от данной позы для мужчин, тем не менее, данная асана очень хороша для начальной разминки позвоночника и обретения его первичной гибкости.

Техника

Встаньте на колени; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо слегка расставить; пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрещены. Это начальное положение.

Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх, как это делает рассерженная кошка (или кот, если вам угодно:)). Это один цикл. Сделайте 10 циклов, но без напряжения. Помните про дыхание!

ПОДСКАЗКА: Если подтягивать живот на выдохе, то эффект от позы кошки будет сильнее.

Как видите, поза кошки хороша и для беременных, и для . Несмотря на простоту, поза действительно эффективна, и отлично подходит для разминки перед практикой асан.

Вираласана или поза кошки неотъемлемый элемент утренних занятий йогов и тех, кто следит за своим здоровьем. Она укрепляет мышцы груди и рук, растягивает прямые мышцы живота и уменьшает жировые отложения.

Чем полезна поза кошки?

Поза кошки - асана¹, которую нам предлагает йога, достаточно простая по своему выполнению и не требует большого опыта. Польза позы кошки в первую очередь заключается в ее воздействии на позвоночник. Повышается эластичность и гибкость позвоночника.

Многие позы, которые используются в занятиях йогой, взяты из природы, из наблюдений за растениями, животными, птицами и рыбами.

Поза кошки на первый взгляд, кажется, простой, но в процессе ее выполнения принимают участие некоторые части тела, которые в повседневной жизни не слишком задействованы.

В процессе выполнения асаны, внимание направляется на каждый отдельный позвонок. Поэтому вираласана отлично развивает сосредоточенность и концентрацию внимания, что важно для выполнения практик по саморазвитию и раскрытию внутреннего потенциала.

Кроме того, поза кошки позволяет наладить ритм дыхания путем последовательного чередования вдохов и выдохов.

Порядок выполнения Вираласаны:

Нужно приготовить коврик и надеть удобную одежду.
Встать на четвереньки. Кисти расположить строго под плечами, ноги необходимо расположить так, чтобы получилось два прямых угла. 1-й угол составляют тело и бедра, а 2-й угол — бедра и голени. Стопы держать прямо. Пятки направить вверх.
На вдохе: поднять копчик и голову, и одновременно прогнуть спину вниз. Внимание сосредоточить на грудном отделе позвоночника. Локти прямые. Плечи не ослаблять. При прогибе головы назад шею не напрягать. Стараться делать все пластично, как кошка.
На выдохе: выгнуть спину вверх, расправить лопатки, шея расслаблена. При выполнении этой части Вираласаны копчик втянуть, подбородок направить к горлу.
Начать повторять п. 3 и п. 4 попеременно, чтобы ритм дыхания был наиболее четким и совпадающим с движениями в максимальной степени. Дыхание должно быть глубоким.

Поза кошки входит в число основных поз йоги, ее применяют для разогрева и нормализации дыхания. Вараласану включают в комплексы в самом начале, особенно если затем следуют позы с длительным скручиванием.

Это универсальное и, пожалуй, самое полезное для здоровья упражнение, так оно включает в работу сразу несколько участков тела.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Асана - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из достаточно простых поз Хатха йоги. Поза кошки, потягивающегося кота или Марджариасана. Фото поможет Вам представить как выглядит эта асана. Ее можно включить в комплекс ежедневных упражнений для начинающих.

Эффективность от выполнения.

При регулярном выполнении Вы вскоре почувствуете легкость в грудном отделе позвоночника. Эта поза помогает проработать именно эту часть Вашего тела. Исчезнет , если она была. Также эта асана будет оказывать воздействие на все внутренние органы, будто массажируя их.

Вы получите хороший энергетический заряд. Станете более гибкими и легкими. При концентрации на определённом образе при регулярных практиках, Ваше тело станет пружинистым и грациозным как у кошки, которая в течение дня несколько раз инстинктивно принимает именно такую позу. А животные очень хорошо чувствуют что им полезно делать и для чего. Этими свойствами их наделила природа.

Как правильно выполнять.

Нужно встать на четвереньки. Колени должны быть чуть разведены, но не расходиться в стороны. Проверьте, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Опираемся на прямые руки. Кисти рук и колени должны располагаться на одной линии. Представляем как кот выгибает и округляет спину. Изображаем кошку. Голова опущена вниз так, чтобы Ваш взгляд был направлен на колени.

Можно выполнять эту асану из положения с разогнутой спиной.

Вы должны принять тоже самое исходное положение, только Ваша спина максимально разогнута. Тянем область живота вниз. Грудная клетка и голова тянутся вверх. Также вверх устремите свой взгляд. Можно повторить асану до 10 раз. Дыхание ровное и спокойное.

Ритм дыхания должен соответствовать прогибам и выгибаниям спины. Полный вдох – на каждом прогибе. На каждом выгибании – полный выдох. Плюс этого упражнения в том, что противопоказаний для выполнения в йоге этой асаны не существует. И она очень полезна.

Расскажите своим близким и друзьям о такой простой и действенной практике потягивающегося кота, которую мы сегодня изучили. Продолжим наше дальнейшее знакомство с асанами йоги вскоре на наших следующих беседах. До новых встреч, друзья.