Энергозатраты человека. Энергозатраты человека и пищевой рацион Группы взрослых людей и их энергозатраты

Интересная сводка, особенно по пунктам работы - может быть полезна.
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.

Спорт
Бег, 16 км/ч - 14,4 ккал в час на 1 кг веса.
Бег, 12 км/ч - 11,4.
Велосипедный тренажер (высокая активность) - 11.
Степ-аэробика интенсивная - 10,6.
Восточные единоборства - 10,6.
Бокс - 9,5.
Ритмическая гимнастика (тяжелая) - 8,5.
Бег, 10 км/ч - 8,4.
Горный туризм - 8,33.
Катание на беговых лыжах - 7,4.
Сквош - 7,4.
Аэробика интенсивная - 7,4.
Степ-аэробика легкая - 7,4.
Велосипедный тренажер (средняя активность) - 7,4.
Быстрые танцы - 7,4.
Медленное плавание кролем - 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) - 6,75.
Гребля спортивная - 6,4.
Быстрые танцы - 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей - 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) - 6.
Большой теннис - 5,8.
Прыжки с трамплина - 5,8.
Аэробика лёгкая - 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) - 5,6.
Верховая езда рысью - 5,6.
Прыжки через скакалку - 5,6.
Медленное плавание брассом - 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч - 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость) - 5,4.
Катание на горных лыжах - 5,2.
Занятия аэробикой - 5,2.
Бадминтон - 4,8.
Баскетбол - 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч - 4,8.
Настольный теннис - 4,8.
Волейбол - 4,8.
Хоккей - 4,4.
Футбол - 4,4.
Конный спорт - 4,37.
Катание на роликах - 4,2.
Ходьба, 4 км/ч - 4,2.
Растягивания (хатха-йога) - 4,2.
Гимнастика - 4.
Фехтование - 4.
Гребля медленная - 4.
Тренировка с отягощениями - 3,8.
Стрельба из лука - 3,7.
Боулинг - 3,6.
Медленные танцы - 3,6.
Гольф, - 3,2.
Дзюдо - 3,2.
Гандбол - 3,2.
Катание на скутере - 3,2.
Катание на коньках - 3,2.
Подъем тяжестей - 3,2.
Статическая йога - 3,2.
Утренняя гимнастика - 3.
Бильярд - 2,5.
Мотоциклетный туризм - 1,8.
Автомобильный туризм - 1,6.

Профессии
Пожарный - 12,7 ккал в час на 1 кг веса.
Лесник - 8,5.
Сталевар - 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами - 8,5.
Каменщик - 7,4.
Шахтер - 6,4.
Уход за лошадьми - 6,4.
Строитель - 5,8.
Массажист - 4,2.
Спортивный тренер - 4,2.
Плотник - 3,7.
Актер - 3,2.
Оператор тяжелых машин - 2,6.
Полицейский - 2,6.
Бармен - 2,6.
Шофер грузовика - 2.
Ученик в классе - 1,85.
Оператор за компьютером - 1,45.
Клерк в офисе - 1,2.

Работа по дому
Перенос полных коробок - 7,38 ккал в час на 1 кг веса.
Перемещение мебели - 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» - 6.
Ручная стирка - 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) - 5,3.
Генеральная уборка - 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) - 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) - 3,72.
Распаковка коробок - 3,72.
Покупка продуктов - 3,7.
Мытье окон - 3,5.
Уборка квартиры пылесосом - 3.
Приготовление еды - 2,6.
Подметание пола - 2,41.
Мытьё посуды - 2,06.
Глаженье белья - 1,94.

Работа на даче
Рубка дров - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Ручная уборка снега - 6,35.
Копание ям - 5,3.
Укладывание дерна - 5,3.
Складывание, переноска дров - 5,3.
Прополка - 4,85.
Работа в огороде (общая) - 4,75.
Работа с газонокосилкой - 4,75.
Посадка деревьев - 4,75.
Уборка овощей на огороде - 4,7.
Посадка в огороде - 4,2.
Работа граблями - 4,2.
Уборка листьев - 4,2.
Вскапывание земли - 4.
Прополка грядок вручную - 2,9.

Ремонт
Кровельные работы - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Плотницкие работы - 6,35.
Прочистка водостоков - 5,3.
Починка мебели - 4,75.
Укладка коврового покрытия или кафеля - 4,75.
Починка машины - 3,2.
Электропроводка - 3,2.

Прочее
Подъем по лестнице - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Занятие сексом - 4.
Езда за рулем автомобиля - 2.
Одевание и раздевание - 1,69.
Вязание - 1,66.
Беседа стоя - 1,61.
Беседа сидя - 1,51.
Стояние - 1,5.
Громкое чтение - 1,5.
Умственная работа - 1,46.
Писание писем - 1,44.
Сидение в покое - 1,43.
Стояние в очереди - 1,3.
Чтение сидя - 1,2.
Покой без сна - 1,1.
Сон - 0,93.
Просмотр телепередач - 0,8.

В моду стремительно входит здоровый образ жизни, правильное питание и красивая фигура. Многие стремятся достичь такого результата в спортзале, другие возражают им, что физический труд прекрасно заменяет спортивные упражнения. Но важно помнить о том, что разным людям требуется разное количество пищи и упражнений, ведь энергозатраты человека различны и могут меняться в течение жизни.

У здорового человека, которому нет необходимости худеть или набирать мышечную массу, пища должна полностью компенсировать его затраты энергии. И даже для тех, кто недоволен своим весом, важно рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы привести вес к желаемому результату, но не навредить своему здоровью. Для этого существует понятие основного метаболизма и таблица энергозатрат, которые позволяют рассчитать потребность в энергии.

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.

Но кроме базовых функций жизнедеятельности существует физическая активность, которая очень сильно влияет на энергозатраты человека. Чтобы их рассчитать, нужно умножить значение базового метаболизма на коэффициент физической активности.

Важно отметить, что такое разделение энергозатрат человека по видам деятельности достаточно условно, поскольку не существует полностью сидячей работы или полностью физического труда, не предусматривающего перерывов. В таблице указаны усреднённые значения, но строго привязывать различные профессии к определённым категориям не следует. Например, энергозатраты врача в отделении реанимации и его коллеги-участкового терапевта следует отнести к разным категориям.

Таблица энергозатрат

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
Перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес, аэробика	ккал/мин*кг
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	ккал/мин*кг
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	ккал/мин*кг
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Другая важная особенность в том, что указанные в таблице коэффициенты не привязаны к полу человека – они одинаковы для мужчин и женщин. Но, тем не менее, из-за небольших различий в базовом метаболизме результаты вычислений получатся разными даже при одинаковом росте, весе и возрасте.

Кроме энергозатрат на работе важно учитывать и такие факторы, как деятельность вне работы, любительские спортивные тренировки, которые могут быть более интенсивными в плане физических нагрузок, чем основная работа. Исходя из всего вышесказанного, уровень своей физической активности можно определить довольно приблизительно.

Как определить, правильно ли рассчитаны энергозатраты? Очень просто – нужно попробовать питаться в соответствии с полученным результатом.

Здоровый человек, потребляющий дневную норму питательных веществ, хорошо себя чувствует, а его вес остаётся в пределах нормы или изменяется в соответствии с тем, какую задачу он себе поставил. Если этого не происходит, значит, затраты калорий рассчитаны неверно, и для получения правильных цифр и рекомендаций по здоровому питанию нужно обратиться к диетологу.

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для чтобы есть»

Энергозатраты человека могут быть регулируемыми и нерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты – это затраты энергии на основной обмен и специфически динамическое действие еды.

Немецкий гигиенист и физиолог МАКС РУБНЕР в конце XIXв. показал, что при сгорании 1 г вещества и при его окислении выделяется одинаковое количество энергии. Это позволило выяснить ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЧЕЛОВЕКОМ ВЕЩЕСТВ.

Он выразил ее в КАЛОРИЯХ (кал). (1 кал = 4,19 Дж).

М.Рубнер разработал точные способы расчета энергозатрат организма.

1.ВИДЫ ОБМЕНА:

1) ОСНОВНОЙ ОБМЕН – это количество энергии, которое тратит человек спокойно лежащий, не спящий, натощак и при температуре комфорта (21 С).
На работу органов:

по 26% — печени и расслабленных мышц,
18 % — на работу мозга,
9 % — сердца,
7 % — почек,
14 % — всех остальных органов.

Энергозатраты на основной обмен составляют: в сутки примерно 1700 ккал или 5,94 кДж на 1 кг веса тела (у подростков), 4,19 кДж — у взрослых. Эта величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 – 10% ниже, чем у мужчин, а у детей – на 10 – 15% выше, чем у взрослых (относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 – 15%.

2) ОБЩИЙ ОБМЕН — включает кроме основного обмена и энергозатраты на все виды деятельности.

Все виды нагрузки:
Мышечная работа, умственная, еда, переваривание пищи, регуляция теплоотдачи, рост и развитие, обновление клеток.

ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЭНЕРГОЗАТРАТ по ЧСС:

Q = 2,09 (0,2 * ЧСС – 11,3) * t

Q – энергозатраты (кДж/мин)
ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 минуту
t – время, затраченное на опр. нагрузку

Если учесть все виды деятельности и все энегрозатраты, которые человек совершает за сутки, включая сон, и их суммировать, то можно получить СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ.

Макс Рубнер установил, что при окислении (расщеплении) дают:

1 г углеводов и белков — 17,17 кДж (4,1 ккал)
1 г жиров — 38,97 кДж (9,3 ккал)

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Кроме энергетической ценности пищи, надо учитывать и ее КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ:
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВИТАМИНЫ, НЕОРГАНИЧЕСКИЕ И БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА, как РАСТИТЕЛЬНОГО, так и ЖИВОТНОГО происхождения, т.к. они по-разному усваиваются и могут не содержать все необходимые компоненты.

Лучше ! Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но это подходит лишь для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему питательных компонентов. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи — и микроэлементам. Процессы их усвоения часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

И, разумеется, потребности в питательных веществах зависят от возраста, пола, рода занятий и состояния здоровья. Например,

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

С возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Суточная потребность пожилых людей в питательных веществах

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

ПРАВИЛА:
1.КАЛОРИЙНОСТЬ ДОЛЖНА СООТВЕТСТВОВАТЬ СУТОЧНОМУ РАСХОДУ ЭНЕРГИИ
2. 4-Х РАЗОВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПЕРВЫЙ – 10-15%, ВТОРОЙ – 15-35%, ОБЕД – 40-45%, УЖИН – 15-20%
3. В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ СУТОК С НЕБОЛЬШИМИ ОТСТУПЛЕНИЯМИ, С ПЕРЕРЫВАМИ НЕ БОЛЕЕ 6-ТИ ЧАСОВ
4. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ, РАЦИОНАЛЬНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ, НА УЖИН — МОЛОЧНО-РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА
5. 30 % ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ БЕЛКИ И ЖИРЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Любопытно, что на разные виды деятельности соответственно тратится разное количество энергии. Можно рассчитать энергозатраты на разные виды нагрузок по выше указанной формуле (Q = 2,09 (0,2*ЧСС – 11,3)*t):

1. Физическая (ходьба, бег, занятия спортом, танцы, урок физ.культуры, бассейн, каток и др.)
2. Умственная (чтение книги, выполнение Д/З, создание презентации, разговор, учение наизусть)
3. Работа по дому (пылесосом, мытье пола, посуды, приготовление пищи, уборка кровати, наведение порядка)
4. Затраты на просмотр телевизора, работу за компьютером
5. Затраты на сон

ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЙ И
ОБЕСПЕЧИВАЮТ:
1. ПОСТОЯНСТВО МАССЫ ТЕЛА
2. ПОКРЫТИЕ ВСЕХ ЭНЕРГОЗАТРАТ
3. НОРМАЛЬНУЮ РАБОТУ ОРГАНОВ И СИСТЕМ
4. ВОСПОЛНЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
5. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ИММУНИТЕТА
6. ДОЛГОЛЕТИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Энергозатраты организма человека слагаются из затрат энергии на основной обмен, расхода энергии на специфически-динамическое действие пищи и энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной работы.

Расход энергии на основной обмен и специфически-динамическое действие пищи не могут регулироваться волей человека и потому его принято относить к нерегулируемым тратам энергии. Затраты энергии на трудовую деятельность, занятия спортом и другие виды деятельности зависят от условий и воли человека и могут сознательно увеличиваться или уменьшаться до значительных пределов. Эти энерготраты принято называть регулируемыми тратами энергии.

Основной обмен. Основной обмен - это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов и жизнеобеспечивающих систем организма. Величина энергии основного обмена определяется в состоянии мышечного и нервного покоя, лежа в удобном положении при комфортной температуре воздуха (20° С), натощак (последний прием пищи за 14-16 ч). Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной 1700 ккал (7112,8 кДж) для мужчин и 1400 ккал (5857,6 кДж) для женщин со среднёй массой тела. Ориентировочно при средних условиях (средний возраст, средняя масса и др.) можно принять величину энергии основного обмена равной 4,184 кДж, или 1 ккал, на 1 кг массы тела в час.

На величину основного обмена оказывают влияние пол и возраст человека. У женщин основной обмен на 10% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст. Превышение основного обмена у детей может достигать 15% и более по сравнению со взрослыми. У стариков, наоборот, основной обмен понижен на 10-15% по сравнению с молодыми.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД).

Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что связано с усилением окислительных процессов, необходимых для превращения пищевых веществ в организме. Расход энергии при приеме пищи сопровождается повышением основного обмена. При смешанном питании основной обмен повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки - на

30-40%, жиры - на 4-14%, углеводы - на 4-7%.

Энергия, затрачиваемая на выполнение умственной и физической работы (регулируемые затраты энергии). Определяющим в величинах затрат энергии в процессе трудовой деятельности является объем и характер мышечной работы, необходимой для выполнения производственных процессов. Чем больше производственный процесс насыщен ручной работой, требующей физических усилий, тем выше затраты энергии.

В настоящее время благодаря широкому развитию механизации и автоматизации производственных процессов, расширению коммунального обслуживания в городах и селах современный человек затрачивает мало энергии на выполнение физической работы.

Все население нашей страны в зависимости от энергозатрат, обусловленных профессией, разделено на 5 групп. При этом в каждой группе учитываются возраст и пол (табл. 1).

Примечание.

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 происхождения.

2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200

в среднем 2900 ккал, белка -100 г в день, в том числе 60 г животного белка -112 г в день, в том числе 67 г белков животного происхождения.

Еще по теме Энергетические затраты организма:

Энергетический обмен при постагрессивных состояниях организма
Влияние на организм, особенно на водный, электролитный, кислотно-щелочной и энергетический баланс
Гигиенические требования к местам проведения закаливающих процедур. Профилактика и первая помощь при тепловом ударе, солнечном ожоге, переохлаждении, утоплении. Питание спортсменов различной специализации с учетом энергетических и пластических потребностей организма.

– это те траты энергии, которые производит организм на поддержание своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на переваривание пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси .

Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы потребляют много энергии, в связи с чем, мы и рекомендовали Вам стараться во время тренировок на сушку сохранить, как можно больше, мышечных тканей. Стоит заметить, что с возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому, если молодые атлеты могут себе позволить избегать кардио тренировок , то атлеты, которым больше 30 лет, обязательно должны включать кардио нагрузку в свою программу тренировок. Кроме того, кардио тренирует сердце, а избыточная мышечная масса, которой стремятся бодибилдеры, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому избегать кардио не стоит! У девушек избытка мышц, конечно, не наблюдается, но термогенез у девушек ниже, чем у мужчин, а жиры накапливаются быстрее, поэтому и им стоит уделять время не только штангам и гантелям.

основной обмен

Основной обмен – это те затраты энергии, которые организм тратит на поддержание самого себя в текущем состоянии. Другими словами, это энергозатраты, которые производит организм без физической активности, но величина этих энергозатрат зависит от пола. Мужчины тратят энергии больше, женщины меньше, почему? Потому что у мужчин в организме больше мышечных тканей, а у женщин больше жировых, из чего следует вывод: гипертрофия мышечных волокон влечет за собой повышение потребности в калориях. Чтобы узнать, сколько энергии тратит Ваш организм на основной обмен, Вам необходимо высчитать величину тощей массы тела, а для этого нужно провести измерение жира . Тощая масса тела будет равна общей массе за минусом массы жира, после чего Вы можете воспользоваться формулой:

Для мужчин: 1ккал/час * тощую массу тела = энергозатратам в час на основной обмен
Для женщин: 0,9ккал/час * тощую массу тела = траты энергии на основной обмен в час

Таблица энергозатрат физической активности

В процессе жизнедеятельности Вы вынуждены заниматься той или иной физической деятельность, либо занимаетесь ею специально, что тоже вынуждает организм тратить энергию. Чтобы рассчитать энергозатраты организма на выполнение той или иной задачи, Вам необходимо умножить собственную общую массу тела на коэффициент энергозатрат из таблицы, относящийся к этому виду деятельности, и все это умножить на время выполнения физической активности. Например, Вы весите 100кг и на протяжении 100 минут занимаетесь баскетболом, соответственно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Эту цифру можно прибавить к основному обмену, и Вы узнаете достаточно точную цифру энергозатрат за эти 100 минут.

Зачем Вам нужно вообще знать свои энергозатраты? А затем, что для набора мышечной массы нужен избыток калорийности, а для утилизации жира – недостаток. Соответственно, если Вы посчитаете достаточно точно траты энергии, то Вы сможете с помощью таблицы состава продуктов составить себе идеальной меню, как для набора массы, так и для «сушки». Если, при составлении меню, Вы исходите из эмпирических данных, то, «тыкая пальцем в небо, можно попасть в бровь», а вот, если Вы будете исходить из точных цифр, то и массу Вы сможете набирать чистую и худеть без стресса для пищеварительной системы.

Трудовая деятельность	*ккал/минкг**
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	*ккал/минкг**
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес и аэробика	*ккал/минкг**
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	*ккал/минкг**
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	*ккал/минкг**
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	*ккал/минкг**
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Пищевой термогенез

Организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, но энергозатраты различаются в зависимости от того, что Вы едите. Больше всего энергии организм затрачивает для усвоения белковых продуктов, поэтому для снижения веса и рекомендуется сидеть на белковой диете , даже если Вы и не заинтересованы в сохранении мышечных волокон. Меньше всего энергии тратится на усвоение углеводов, особенно на усвоение углеводов с низким гликемическим индексом , то есть на моносахариды. Так же на скорость и, соответственно, энергозатраты на усвоение пищи влияет количество специй. Если продукты Вы просто варите, то они усвоятся быстро, а организму не придется их долго переваривать, расходуя на это энергию, если же Вы их сильно приправите, то на переваривание таких продуктов организму придется потратить достаточно много калорий. Но это не значит, что для того, чтобы похудеть, нужно высыпать солонку перца на куриную грудку, поскольку, кроме энергозатрат, существует ещё много других побочных эффектов, которых лучше избежать!