Функциональная аэробика для похудения в домашних условиях. Аэробика для начинающих в домашних условиях

Многие мечтают выглядеть красиво. Кто-то старается придерживаться диет, а другие – мучают себя долгими тренировками. Способов существует множество, но не каждый из них может помочь вам изменить себя.

Поэтому вам стоит знать, что самая простая аэробика может помочь вам преобразиться. Для того, чтобы результат был заметен, вам достаточно узнать теоретические знания, а в последствии - применять их на практике.

Аэробика. Общая информация

Понятие «аэробика» появилось достаточно давно. Это комплекс упражнений, который включает в себя самые разные движения. Все упражнения должны выполняться по особым правилам, потому, как только так вы сможете улучшить свой тонус, похудеть без вреда для здоровья , поправить общее эмоциональное состояние.

Изначально, аэробику называли спортом, сейчас она прекрасно граничит с духовными практиками. Ученые доказали, что у аэробики существует много типов, каждый из которых имеет определенное влияние. Поэтому перед тем, как увлечься данной техникой, стоит узнать какой из тип аэробики подойдет вам больше.

Лучшая танцевальная аэробика для похудения

Кстати говоря, выбранный тип должен подходить под ваше состояние и настроение, соответствовать возможностям и навыкам, гармонировать с вашим темпераментом.

Виды аэробики

Итак, перечислим самые знакомые и популярные техники, которые сегодня используют во всех странах. Самая известная – это степ-аэробика, она направлена на общее оздоровление тела. Чаще ею занимаются женщины и девушки, потому что она помогает приобрести женственность, похудеть. Она объединяет самые различные упражнения, элементы единоборств. Упражнения на специальных платформах укрепляют мышцы ног и ягодиц, что положительно сказывается на формах тела.

Аквааэробика для похудения: примеры и упражнения

Есть и другой вид фитнеса – аквааэробика. Эта система появилась не так давно, построена она на двух главных элементах. Этот тип упражнений проводят в бассейнах в теплой воде, что позволяет не только хорошо потренироваться, но и расслабиться. Сложные упражнения помогут вам навсегда избавиться от целлюлита и поднимут настроение. Существуют еще несколько подвидов аэробики:

Слайд-аэробика (технические движения на скользящей доске);

Памп-аэробика (гармоничное соединение бодибилдинга и аэробики);

Джаз-аэробика (специальный вид фитнеса, который построен на танце);

Фитбол-аэробика (занятия с применением большого гимнастического мяча);

Спиннинг-аэробика (вам понадобится велотренажер, заниматься на котором нужно будет достаточно долго);

Сайкл-аэробика (новый тип экстремальной аэробики, занятия требуют хорошей подготовки и не подходят для ряда лиц(с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, вен и суставов, противопоказаны беременным).Занятия сайкл-аэробикой можно сравнить с ездой по пересеченной местности.

Для того чтобы начать тренировки, вам следует переговорить с тренером, изучить информацию и только потом принять окончательное решение. Не забывайте, что после того, как вы сделаете свой выбор, нужно будет правильно подобрать и одежду.

В чем заниматься аэробикой?

Этот вопрос очень важный, поэтому запомните основные правила:

1. Одежда должна быть просторной и удобной.

2. Обувь не должна иметь большой вес, поэтому для любого типа аэробики подойдут все облегченные модели кед и кроссовок .

3. Категорически запрещено заниматься в удлиненных расклешенных брюках, которые будут мешать. 4. Отличным выбором может стать специализированная одежда для аэробики, если же вы не смогли найти ее в магазине, стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон.

Если воспользоваться советами, то все упражнения будут даваться легко, а значит, заниматься вы будете с удовольствием.

Аэробика для лица Кэрол Маджио

Физические нагрузки способны хорошо укрепляют мышцы, даже если речь идет о мышцах лица. Это позволяет без инъекций и операций выглядеть моложе и привлекательнее. Известный американский косметолог - Кэрол Маджио разработала целый спектр упражнений, которые сохраняют молодость надолго. Совершенно простая

Аэробика для начинающих спортсменов – прекрасная возможность быстро похудеть и оздоровить организм. Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Она обладает многочисленными преимуществами. Занятия ускоряют обмен веществ, обеспечивают выведение шлаков и токсинов, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают настроение, укрепляют тело и делают его устойчивым к более серьезным физическим нагрузкам.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

• Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
• Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
• Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
• Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
• Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму. Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

• . Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
• Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
• Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
• Растяжка или . Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

• самоконтроль;
• систематичность;
• плавное увеличение нагрузки;
• последовательность;
• соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно , ездить на велосипеде или . Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

Аэробика — это разновидность жиросжигающей тренировки, прекрасно заменяющая бег или скандинавскую ходьбу. Несомненный плюс: вы не зависите от погоды, так как занимаетесь дома, что, конечно же, не отменяет пробежек и походов в солнечные дни. Предлагаем вам тренировку, составленную из базовых шагов аэробики. Включайте бодрую музыку во время занятий!

Во время всей тренировки держите руки полусогнутыми на уровне груди и активно работаете ими в такт шагам, как при беге. Все шаги делаются с пятки, колени всегда полусогнуты! Все шаги аэробики делаются на 4 счёта: 1 счёт - это поднять ногу и поставить на пятку (неважно в какую сторону, можно даже на месте). Таким образом, 1 шаг аэробики - это по 2 обычных шага каждой ногой, то есть всего 4 обычных шага. Обычно делают по 32 шага одного вида, затем переходят к следующему. Пройдя весь круг, количество повто­рений уменьшают. Сначала делают по 16 шагов, затем - по 8, затем - по 4. Потом снова по возрастающей - 8, 16, 32.

Марш-марш

Ходьба на месте в такт музыке, ступни поднимайте выше, чем при обычной ходьбе. Не забывайте наступать сначала на пятку, а потом ставить носок!

Степ-тач

1. Шаг правой ногой направо.
2. Левая касается правой носком пониже щиколотки.
3. Левая возвращается обратно.
4. Правая касается левой носком пониже щиколотки.

Это первый шаг аэробики под названием степ-тач, надо сделать таких 32.

Колено

1. Шаг правой ногой направо.
2. Левая двигается к ней, при этом поднимается как можно выше к груди, сгибаясь в колене.
3. Левая возвращается обратно.
4. Правая, двигаясь к левой, поднимается как можно выше к груди.

Повторите 32 раза.

V‑степ

Шагая, ваши ноги рисуют латинскую букву V.  Вначале вы стоите в её «вершине» — узкой части.

1. Широкий шаг правой ногой вперёд-направо.
2. Широкий шаг левой вперёд-налево (оказывается на одном уровне с правой, ноги должны быть полусогнуты и расставлены максимально широко).
3. Правая возвращается назад — в центр.
4. Левая возвращается назад — в центр.

Повторите 32 раза.

Захлёст

1. Шаг правой ногой направо.
2. Левая двигается к ней, при этом колено сгибается так, чтобы пятка попыталась коснуться ягодицы.
3. Левая возвращается обратно.
4. Правая двигается влево, захлёстывая пятку к ягодице.

Повторите 32 раза.

Мамбо

1. Относительно сложный шаг!
2. Широкий шаг правой ногой вперёд. Левую приподнять на месте.
3. Поставить левую, правую приподнять на месте.
4. Широкий шаг правой ногой назад. Левую приподнять!
5. Поставить левую, правую приподнять.

Сделайте 16 шагов и затем поменяйте ноги.

Пивот

Ещё более сложный шаг, аналогичный мамбо, но с поворотом.

1. Широкий шаг правой ногой вперёд с разворотом через левое плечо. Левую приподнять на месте.
2. Поставить левую, заканчивая разворот: теперь вы смотрите лицом туда, откуда начинали первый шаг. Правую приподнять на месте.
3. Широкий шаг правой ногой вперёд (назад по отношению к самому первому шагу), одновременно начинаете разворот через левое плечо. Левую приподнять.
4. Поставить левую, закончив разворот, правую приподнять. Вы должны оказаться в том же положении, что и перед первым шагом, следующим шагом делаете всё сначала.

Сделайте комбинацию: степ-тач — 2 раза, пивот, колено — 2 раза, пивот.

Галина Боб, актриса, певица :

— У меня всегда много работы. Благодаря этому мне не приходится как-то специально следить за собой. Я и так много двигаюсь. А для хорошего обмена веществ пью много воды. Кроме того, обожаю принимать ванну, она даёт хороший расслабляющий эффект.

Упражнения

Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег , прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой - поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи , общее оздоровление организма . Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция - т. е. танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия.

Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), ни-ап/колено (knee-up), шаг (step), бег, шасси, мамба, захлест, кик (мах вперед, kick), сайт (мах в сторону, side), теп (tap) и другие.

Элементы танца - физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Элементы танца категории «оздоровительная аэробика»

• отжимание в упоре на коленях;
• равновесие (стояние на одной ноге, не согнутой в колене, неподвижно, наклонив тело параллельно полу и выпрямив горизонтально вторую ногу и противоположную руку так, чтобы они образовали прямую линию друг с другом и с телом);
• уголок пистолетом (поднятие одной ноги горизонтально полу на руках мышцами пресса, держа другую ногу на плече);
• «складка» (сведение верхней части туловища с ногами, сидя на полу, с выпрямленными коленями и натянутыми носками);
• женский шпагат;
• прыжок «разножка» (прыжок с двух ног с разведением их в стороны максимально, как только позволяет растяжка, и сведением в воздухе обратно с приземлением на две ноги вместе);
• прыжок «лошадка» или «кенгуру» (прыжок с двух ног с одновременным подтягиванием коленей к груди).

Спортивная аэробика

• отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад;
• уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счетов);
• поворот угла на 90, 180 и 360 градусов;
• «лошадка»;
• страддл (прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позволяет растяжка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым «складыванием» тела вперед);
• «складка»;
• проползание через шпагат, мах и другие.

Количество элементов и степень их выполнения зависит от возрастной и спортивной категории команды.

Различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (аэробика на фитболах).

Аэробика в СССР

В Советском Союзе с 1984 по 1991 года по Центральному телевидению были показаны 12 комплексов ритмической гимнастики.

• В 1984 году передача дебютировала на экранах с выпуска, который вела известная фигуристка Наталия Линичук .
• Второй выпуск аэробики провела не менее известная балерина Лилия Сабитова, по телевидению он демонстрировался с января по март 1985 года.
• Третий комплекс ритмической гимнастики вела заслуженный мастер спорта по спортивной гимнастике Елена Букреева (март - апрель 1985 года).
• Ведущей четвертого комплекса стала актриса театра и кино Елена Скороходова (май - июнь 1985 года).
• Пятый выпуск ритмики провели сразу два ведущих - Наталия Линичук и Игорь Бобрин . Выпуск был необычен тем, что упражнения выполняются не только в залах, как в предыдущих комплексах, а на природе (июль - август 1985 года). Наталия Линичук: «Первое упражнение - левая рука вверх, правая - на пояс, раз-два…».
• Ведущей шестого комплекса вновь стала Елена Букреева (октябрь - декабрь 1986 года).
• Седьмой комплекс вел Игорь Бобрин, занятия проходили как в зале, так и на природе в зимнее время года (январь - март 1987 года).
• Восьмой выпуск аэробики вела Наталия Ефремова (Корх) - дебют состоялся в мае 1987 года.
• Девятый комплекс ритмики провела Светлана Рожнова, он называется «На море» - занятия аэробикой проводятся на южном курорте Черноморского побережья Краснодарского края.
• Десятым по счету по ЦТ транслировался выпуск «Квартира» (март - апрель 1989 года). В нём приняли участие сразу четыре ведущие из прошлых выпусков: Наталия Ефремова, Лилия Сабитова, Елена Букреева и Светлана Рожнова.
• Одиннадцатый комплекс аэробики (на американский манер) вели Светлана Рожнова и известный в то время актер кино Олег Кныш. Он появился на телеэкранах в мае 1990 года.
• Двенадцатый комплекс был проведен на фоне русской природы под русские народные мелодии. Ведущим выпуска был Олег Кныш (июль - сентябрь 1990 года). Этот выпуск стал последним.

Музыка для аэробики

В 1983 году фирма Electrola выпустила альбом группы Aerobic Sound Band, под названием «Aerobic - Dancing». Альбом выполнен в виде диско нон-стопа .

В 1984 году фирма «Мелодия» выпустила пластинку «Ритмическая гимнастика ».

В 1988 году фирмой «Мелодия» издаётся одноимённый альбом студийного дуэта «Дисплей», участниками которого были киевский музыкант Вадим Лащук и его жена Эллен Крайс. Инструментальная пьеса «Забег на десять тысяч метров», занимавшая вторую сторону пластинки, использовалась в девятом выпуске ритмической гимнастики «На море», сам Вадим Лащук снялся в этом выпуске в амплуа диджея. Также в данной передаче он исполнил песню «Радость движения».

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для стретчинга и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130-136, 132-138 ударов в минуту, для бокс-аэробики - 135-145 и выше.

Примечания

Ссылки

• Документальный фильм «Ритмическая гимнастика: вчера, сегодня, завтра»

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

• Цикада (значения)
• Кучерская, Майя Александровна

Смотреть что такое "Аэробика" в других словарях:

АЭРОБИКА - [англ. aerobics] спорт. ритмическая гимнастика; комплекс оздоровительных физических упражнений, выполняемых под музыку. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. аэробика (англ. aerobics) ритмическая гимнастика комплекс оздоровительных физ.… … Словарь иностранных слов русского языка

аэробика - сущ., кол во синонимов: 5 аквааэробика (2) велоаэробика (3) гимнастика (15) … Словарь синонимов

АЭРОБИКА - АЭРОБИКА, смотри в статье Ритмическая гимнастика … Современная энциклопедия

АЭРОБИКА - см. в ст. Ритмическая гимнастика … Большой Энциклопедический словарь

АЭРОБИКА - АЭРОБИКА, и, жен. Оздоровительная ритмическая гимнастика, выполняемая под музыку без пауз и в быстром темпе. Занятия по аэробике. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Аэробика - АЭРОБИКА, смотри в статье Ритмическая гимнастика. … Иллюстрированный энциклопедический словарь

Аэробика - Система упражнений для укрепления здоровья человека, в основе которой лежит тренировка кардиореспираторной системы (К. Купер). Обязательными требованиями к занятиям А. являются: 1. Выполнение упражнений в аэробном режиме, когда потребность… … Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

аэробика - и; ж. [от англ. airobics]. Система физических упражнений, способствующих увеличению количества кислорода в крови. // Ритмическая гимнастика с элементами быстрого танца, выполняемая под музыку. Группа аэробики. Заниматься аэробикой. ◁ Аэробический … Энциклопедический словарь

аэробика - АЭРОБИКА, и, ж Вид спорта, представляющий собой оздоровительную ритмическую гимнастику (ходьбу, бег, прыжки и пр.) с элементами танца, выполняемую под музыку без пауз и в быстром темпе. Аэробика зародилась в США в 1960 е годы, в России она… … Толковый словарь русских существительных

аэробика - aerobika statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Gimnastikos ir šokių pratimų sistema, stiprinanti sportininko organizmo kraujotakos ir kvėpavimo funkcijų veiklą ir pajėgumą. Pratimai atliekami skambant greitai muzikai. Kilo iš JAV… … Sporto terminų žodynas

Книги

• Аэробика для кожи и мышц лица , Мэджио Кэрол , ""Аэробика для кожи и мышц лица"-лидер на рынке литературы по уходу за собой. Она помогла тысячам женщин и мужчин улучшить свою внешность без хирургического вмешательства. Выполняя… Категория:

Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

• ускорению метаболизма;
• коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
• интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
• сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
• очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Плюсы и минусы

На первый взгляд может показаться, что аэробика - идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.

Достоинства

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• развитие выносливости;
• насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
• положительное влияние на эндокринную систему;
• прилив сил и энергии;
• снижение утомляемости;
• улучшение самочувствия и настроения;
• укрепление костных тканей;
• снижение риска атеросклероза;
• укрепление иммунитета;
• возможность заниматься в домашних условиях;
• получение эстетического удовольствия от занятий.

Недостатки

• Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
• групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся - это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
• за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал - это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.

О происхождении термина. В 1960 году в США доктор Кеннет Купер впервые ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое переводится как «воздух». Аэробика - комплекс упражнений, при выполнении которых дыхательная гимнастика сочетается с ритмичными движениями тела.

Виды

Существуют разные виды аэробики - на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.

1. Степ-аэробика

Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:

• степ-тач - приставные шаги;
• захлёст;
• бейсик-степ;
• растяжка;
• степ-прыжки;
• степ-колено;
• махи;
• V-шаг;
• Over-шаг;
• Knee up.

Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ - отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.

1. Силовая

Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат - не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры - рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:

• стайлинг;
• шейпинг;
• таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.

1. Спортивная

Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

1. Танцевальная

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью. Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений. Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

В её основе могут лежать разные направления танцев:

• стрит-дэнс - сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
• латиноамериканские народные танцы;
• рок-н-ролл;
• фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
• индийская аэробика - интенсивный танец живота;
• бодибалет - один из самых сложных видов;
• pump it up - танцы со штангой;
• зумба - лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.

Один из минусов танцевальной аэробики - риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.

1. Фитнес

Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF - Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

Подробнее о фитнес упражнениях читайте .

1. Бокс

В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин - чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению - бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со и грушами. Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

1. Сайкл-аэробика

Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется - cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

1. Аквааэробика

В ней присутствуют элементы стретчинга, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.

1. Слайд-аэробика

Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования - слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.

В сочетании с правильным питанием или слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.

1. Фитбол-аэробика

Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование . Автор - врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

Согласно статистике. В ходе эксперимента 40 женщин на протяжении 3 месяцев 3 раза в неделю занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудение. По итогам специальных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых увеличился в среднем на 37 %.

Упражнения

Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.

Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.

Базовыми упражнениями являются:

• махи;
• наклоны;
• подскоки;
• подъёмы рук и ног;
• прыжки;
• шаги.

Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

Разминка

Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.

1. Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 - на ширину плеч.
2. Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 - правая выпрямляется вверх, 2 - левая, 3 - правая опускается вниз, 4 - левая.
3. Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 - шаг назад и вправо правой, 3 - левую возвратить, на 4 - поставить правую рядом.
4. Стопы на ширине плеч, руки - вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.

Основная часть

Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

1. Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
2. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
3. Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
4. Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
5. Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой - влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.

1. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
2. Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
3. Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
4. Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони - в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.

Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.

Это интересно. Многие считают степ-аэробику однообразной и скучной. На самом деле существует более 200 вариаций подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые в низком или среднем темпе.
2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка - аэробная нагрузка - заминка.
4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко - нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
8. Длительность занятия - 1 час.
9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много .
10. Есть утренняя аэробика, цель которой - пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
11. Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой - они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.