Гимнастика кегеля беременным в домашних условиях. Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять

На чтение 7 мин. Просмотров 558 Опубликовано 27.10.2018

Боитесь ли вы родов? С опаской ли ждете, когда все начнется; переживаете, как все пройдет, и волнуетесь о том, как долго придется восстанавливаться физически? Наверное, эти переживания знакомы всем беременным без исключения. Но вот только одни сидят и в страхе ждут дня «Х», а другие – стараются максимально подготовиться к столь важному моменту. И речь идет не только о моральной подготовке и посещении занятий для беременных, но и о физической подготовке тела к родам. А идеальным средством для последнего являются упражнения Кегеля. Что это, для чего, когда и как их делать – этому и будет посвящена данная статья.

Комплекс Кегеля: суть и назначение

Имбилдинг, интимная гимнастика – так еще называют упражнения Кегеля – представляют собой не просто ряд специальных упражнений, а целую систему тренировок, которая названа именем ее создателя – американского акушера-гинеколога А. Кегеля. В целом комплекс упражнений был разработан не только для беременных, и предназначен для активизации работы и укрепления мышц таза.

Разрабатываемые мышцы расположены между лобковой костью и копчиком, и выполняют значимые для нормального функционирования организма задачи:

поддерживают органы малого таза;
регулируют процессы нормального выделения мочи и кала;
благодаря связи с мышцами живота и спины способствуют правильной осанке;
влияют на сексуальное благополучие и достижения удовольствия.

Эти мышцы отличаются эластичностью, гибкостью и работают непроизвольно. Если они теряют свой тонус и излишне растягиваются, то это может привести к ряду проблем:

непроизвольное мочеиспускание и/ или дефекация;
геморрой;
запор;
воспалительные процессы половой системы;
опущение органов малого таза;
снижение сексуальной чувствительности;
тазовые боли;
неприятные ощущения при половом акте.

С появлением первых симптомов подобных проблем не стоит впадать в панику, так как мышцы тазового дна легко поддаются тренировкам, а их укрепление устраняет проблемы.

Кроме того, занятия интимной гимнастикой оказывает положительное влияние на женский организм:

сглаживают первичные признаки климакса;
повышают интимную чувствительность;
помогают с большей вероятностью достичь оргазма;
предотвращают опущение матки;
облегчают роды;
ускоряют процесс послеродового восстановления.

Упражнения Кегеля для беременных имеют особое значение, поэтому стоит изучить их с этого «ракурса» более подробно.

Беременность и интимная гимнастика

Беременность и роды – это естественные состояния для женщин. В этот период в женском организме происходят существенные трансформации, которые требуют изменения образа жизни и отношения к своему здоровью.

Увеличение в размерах внутренних органов женщины, рост малыша, увеличение объема околоплодных вод – все это оказывает немалые нагрузки на тазовые мышцы, которые могут растянуться и перестать правильно функционировать.

Здесь и придут на помощь упражнения системы Кегеля. Тренировки для беременных в домашних условиях помогут поддерживать мышцы в нужном тонусе, а также положительно скажутся на процессе родоразрешения и послеродового восстановления:

активизируют работу тазовой мускулатуры;
позволят понять, как управлять мышцами в родах: какие задействовать, а какие «заблокировать»;
способствуют более быстрому и менее болезненному процессу родов;
позволят избежать родовых травм и разрывов;
ускорят процесс заживления и восстановления после родов.

Достоинство этих упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется никаких дополнительных средств, приспособлений, посещения специальных занятий.

Основой всех упражнений является попеременной напряжение и расслабление тазовых мышц. А степень их эффективность зависит от регулярности тренировок, которые можно проводить в любое время и в любом месте.

Как делать упражнения Кегеля

Поскольку мало кто знает и задумывается о работе мышц тазового дна, если нет явных симптомов их дисфункции, то не всегда удается с легкостью их прочувствовать и сразу правильно выполнять нужные упражнения. Поэтому беременным рекомендуют приступать к тренировке этой группы мышц уже на ранних сроках, если нет противопоказаний.

Чтобы достаточно подготовить их к началу схваток, гимнастика для легких родов должна стать частью образа жизни женщины чуть ранее середины срока (где-то с 17 недели).

Перед началом тренировок следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут выполнять их правильно, и позволят избежать нежелательных последствий:

приступая к любому виду тренировок в период беременности, следует предварительно проконсультироваться и получить разрешение у врача-гинеколога, наблюдающего женщину;
правильно определить расположение мышц, которые подлежат тренировке. В этом также может помочь гинеколог. А самостоятельно «прочувствовать» их можно при произвольной задержке мочеиспускания;
в работе должны быть задействованы только мышцы, которые находятся между входом во влагалище и анусом, без включения в работу мышц ягодиц и бедер;
стремиться нужно не к максимальному напряжению, а к легкости сознательного контроля над мышцами;
тренировки должны проходить по нарастающей: от легких упражнений к более сложным, от 8 упражнений в несколько подходов до 25-30 упражнений ежедневно;
легче всего ощутить целенаправленную работу над нужными мышцами в положении лежа;
освоившись с локализацией мышц, стоит делать упражнения в разных положениях: сидя, стоя, на четвереньках, что облегчит в момент родов выбор подходящей позиции;
в 3 триместре во избежание излишнего давления на полую вену, от упражнений в положении лежа следует отказаться;
упражнения Кегеля нельзя выполнять с наполненным мочевым пузырем и кишечником.

Не стоит прекращать тренировки и после рождения ребенка. Буквально через несколько дней после родов женщина может возобновить занятия, чтобы вернуть мышцы в то состояние, какое было перед родами, и даже его улучшить.

Упражнения для легких родов

Комплекс Кегеля включает в себя массу разнообразных упражнений, которые максимально проявляют свои «возможности» при правильно определении проблем. Для занятий беременным при подготовке к родам рекомендуют следующий ряд упражнений:

«Удержание». Для его выполнения следует принять положение роженицы на акушерском столе: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами, которые слегка придвинуты к ягодицам необходимо напрячь и удержать на несколько секунд мышцы в области промежности.
«Волна». Лежащей на спине женщине необходимо разместить согнутые в коленях ноги на фитбол, кресло или диван и поочередно напрягать мышцы промежности, а затем ануса. А расслаблять уже в обратной последовательности.
«Лифт». Здесь сокращать мышцы влагалища необходимо по всей его «длине». Сначала – снизу вверх, потом – сверху вниз;
«Вратарь» . Здесь инструкция, как делать упражнение, крайне проста. Находясь в позе лотоса, женщине необходимо задерживать дыхание и слегка тужиться.
«Шива» . Из положения, как в упражнении «Удержание», но руки при этом держать вдоль туловища, а колени не разводить. Женщине необходимо поднять таз и остаться в этом положении на несколько секунд. В момент, когда таз находится вверху, женщина напрягает мышцы тазового дна.

Это не все существующие упражнения имбилдинга для будущих мамочек. Чтобы построить для себя идеальные и самые эффективные тренировки, следует обратиться к специалисту, который правильно оценит состояние женщины, состояние ее тазовых мышц, и порекомендует подходящую гимнамтику.

Когда противопоказаны упражнения Кегеля

Какими бы полезными, простыми и эффективными ни были упражнения интимной гимнастики для беременных, к их выполнению есть ряд ограничений и противопоказаний:

угроза срыва беременности;
любые проявления сильного токсикоза или гестоза;
кровянистые выделения из полости матки;
лихорадка;
неприятные или болезненные ощущения при выполнении упражнений.

Ограничения могут быть временными и постоянными, касаться комплекса в целом или отдельных упражнений. Определить степень опасности и возможность выполнения занятий по системе в дальнейшем может только врач.

Заключение

Нас естественным образом тревожат и страшат любые процессы и состояния, которые влекут за собой изменения: внешние или внутренние, физические или психологические. Но изменить это невозможно, ведь такова жизнь. Можно только подготовиться и встретить все испытания с достоинством.

Так и женщина не должна бояться родов – для нее это естественный процесс, который можно облегчить благодаря занятиям интимной гимнастикой: простым, незамысловатым и крайне эффективным для достижения поставленной цели – легкие и быстрые роды.

Команда Итс Кмдс желает всем будущим мамочкам легких родов, а всех состоявшихся мамочек просит делиться комментариями с упражнениями, которые выполняли вы во время беременности.

Комплекс упражнений, предназначенных для тренировки мышц промежности, был разработан в середине 20 века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. До настоящего времени эта специальная гимнастика помогает миллионам женщин во всем мире избавиться от , предотвратить возникновение , улучшить качество половой жизни.

информация Наиболее эффективны упражнения Кегеля при беременности, так как помогают женщине эффективно подготовиться к предстоящим , уменьшить болевые ощущения в процессе , избежать появления разрывов и других проблем.

Общие принципы

Приступать к тренировкам можно в любой период ожидания малыша, но лучше – на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Несмотря на то, что методика Кегеля может показаться достаточно простой, на первом этапе у некоторых женщин могут возникать трудности с определением нужных мышц. Чтобы почувствовать мускулы, которые следует задействовать в процессе тренировки, необходимо попытаться остановить процесс мочеиспускания во время пребывания в туалете. При этом достаточно сильно напрягутся некоторые мышцы – их и следует задействовать при выполнении упражнений.

совет Нижеприведенные упражнения желательно научиться выполнять в различных позициях: в положении сидя, стоя, лежа или на четвереньках. В этом случае эффект от тренировок будет значительно выше.

В самом начале освоения комплекса выполнять задания можно лежа или сидя, повторяя каждое движение по 3-5 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-30 в день.

Первое упражнение

В положении сидя или лежа на спине следует согнуть ноги в коленях и слегка развести их в стороны. Затем необходимо расслабиться, не теряя при этом чувства концентрации над выполнением упражнения. После этого следует напрячь мышцы промежности в течение 5-10 секунд, как в случае остановки мочеиспускания, и сразу расслабить их. Упражнение повторить необходимое количество раз.

Второе упражнение

При выполнении этого упражнения необходимо будет задействовать образное мышление. Вначале следует представить свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его мысленно на «этажи». Плавно сжимая мышцы, начиная от входа во влагалища, необходимо мысленно задерживаться на каждом участке, «передвигаясь» снизу вверх. На верхней части влагалища следует сосредоточиться немного дольше, после чего можно продвигаться вниз, поочередно расслабляя мышцы каждого «этажа».

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения происходит тренировка, как влагалищных мышц, так и мышц анального отверстия. Сначала следует напрячь мускулы влагалища, затем – ануса, после чего необходимо поочередно расслабить их: сначала – анальную, затем – влагалищную мускулатуру.

Четвертое упражнение

важно К выполнению данного упражнения следует приступать только в том случае, если мочевой пузырь и кишечник полностью опорожнены.

Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища. После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в .

Все вышеприведенные упражнение желательно выполнять ежедневно, можно – по несколько подходов в день, но с меньшим количеством повторов.

Польза

Комплекс тренировочных упражнений Кегеля рекомендуется выполнять почти всем беременным женщинам, за редкими исключениями. Благодаря регулярным занятиям будущая мама получает следующие преимущества:

Женщина учится чувствовать мышцы влагалища , может расслаблять и напрягать их по своему усмотрению, что очень важно в процессе будущей родовой деятельности.
Тренировки направлены на профилактику частичного и кала . Подобная проблема может возникать у многих рожениц вскоре после родов, поэтому лучше заранее предпринять необходимые меры к недопущению появления указанных симптомов.
Мышцы и органы малого таза укрепляются , благодаря чему исчезает опасность их опускания.
Упражнения эффективны для профилактики разрывов влагалища и промежности в процессе родов.
При регулярном выполнении снижается вероятность появления воспалительных заболеваний женских половых органов, улучшается сексуальная функция женщины;

дополнительно Беременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита.

Кстати, может возникнуть как во время беременности, так и после родов, поэтому гимнастика Кегеля эффективно предотвращает появление этого неприятного заболевания.

Противопоказания к выполнению

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим беременность. Данный вид тренировки хотя и рекомендован для большинства беременных, но имеет и некоторые противопоказания. Упражнения лучше отложить до послеродового периода в тех случаях, когда имеется:

вероятность ;
появление боли или дискомфорта в процессе занятий;
некоторые заболевания позвоночника;
риск .

важно Кроме того, начиная с лучше отказаться от выполнения упражнений в положении лежа, чтобы не допустить сдавливания в области нижней полой вены.

Заключение

Упражнения Кегеля эффективны вдвойне: с их помощью можно научиться чувствовать влагалищные и анальные мышцы, а также натренировать мускулатуру органов малого таза.

Занятия эффективно предупреждают появление целого ряда заболеваний: от разрывов промежности до , поэтому рекомендованы широкому кругу беременных женщин. Единственное предупреждение: перед их выполнением следует посоветоваться с врачом.

Регулярные тренировки по Кегелю позволят не только облегчить процесс будущих родов, но и улучшить впоследствии интимную жизнь, а также укрепить здоровье.

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов . Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды . Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Перечислим основные плюсы системы:

поддержание мышц в тонусе;
помощь своему организму во время родов;
возможность управлять своим телом;
снижение болевых ощущений;
защита от разрыва тканей во время родов;
увеличение шанса родить легко и быстро;
снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
увеличивает скорость восстановления после родов;
способствует выработке половых гормонов;
укрепление здоровья;
улучшает половую жизнь и продляет ;
повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать и недержания мочи.

Предостережения и противопоказания

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением , необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа , так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

заболевания, вызывающие лихорадочные состояния;
гестоз;
возникновение .

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм . Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции , но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц , которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
дышите равномерно и глубоко;
напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
задействуете нужные мышцы;
при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений .

Говорить о пользе и возможном вреде упражнений Кегеля можно много, но ничто не заменит личного опыта. И многие женщины, прежде чем самим испытать комплекс, советуются с теми, кто его испытал на себе. Поэтому, милые мамы и те, кто собирается ими стать, не стесняйтесь, расскажите о вашем опыте или задайте интересующий вопрос.

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, разработал несколько , предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на . Тренировки помогут вам в активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности - между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается - работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими - описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище - это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее - первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее - на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит , помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок - их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель - научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

Укрепляет мышцы.
Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
Учит правильно ими управлять.
Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
Помогает избежать разрывов тканей.
В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
Улучшает физическое здоровье и подготовку.
Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
Улучшает сексуальное здоровье женщины.
Продлевает период сексуальной активности женщины.
Активизирует выработку женских половых гормонов.
Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет - милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше - стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт - лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Специально для - Елена Кичак

Природа дала женщине уникальный дар – давать новую жизнь. На протяжении всех 9 месяцев ее организм трудится для того, чтобы благополучно выносить и родить ребенка. После этого важного периода хочется еще к тому же сохранить свое женское здоровье, половое лечение, вернуться к прежним формам. Неоднократно свою эффективность доказали упражнения известного американского профессора Кегеля.

Расслабление и напряжение мышц промежности

Специализированный комплекс упражнений Кегеля при беременности направлен главным образом на облечение родовой деятельности. Для этого акушер-гинеколог и сексолог Арнольд Кегель разработал уникальные занятия для укрепления . Их эластичность при беременности и родах подвергается огромной нагрузке: растущая матка оказывает давление.

Контролировать эту группу мышц достаточно сложно: их тренировка не происходит в повседневной жизни. Именно они участвуют при движении малыша по родовым каналам. Сильные мышечные ткани облегчают роды: они проходят быстрее и безболезненнее.

Расслабление и напряжение мышц промежности помогает их укрепить. Постепенное увеличение интенсивности помогут добиться накаченной половой мускулатуры. Упражнения хороши для профилактики недержания и прочих нарушений, облегчения процесса родов, добавят новых красок в интимную жизнь.

Необходимо понимать, где расположены мышцы тазового дна. Самый простой способ их обнаружить – резко остановить процесс мочеиспускания. Если при этом не происходит напряжения мышц , бедер, ягодиц, то упражнение выполнено правильно.

Благодаря своей простоте и эффективности упражнения Кегеля получили всемирную популярность, помогая женщинам в повседневной жизни, в период вынашивания и родов.

Польза от упражнений Кегеля

Регулярные занятия помогут добиться заметных результатов уже через месяц. Неоценима их польза для женского организма:

избавление от дискомфорта и боли еще на стадии беременности;
укрепление мышц и управление ими при родах с целью рационального использования сил организма;
снижение болевых ощущений;
ускорение и облегчение родоразрешения;
предупреждение разрывов тканей промежности;
быстрое восстановление после деторождения;
предупреждение самопроизвольного мочеиспускания, геморроя и развития инфекций в послеродовом периоде;
стимуляция выработки половых гормонов способствует нормализации сексуальных функций, повышению качества половой жизни;
профилактика депрессивных состояний, улучшение внешнего вида и самочувствия женщины;
укрепление общего физического .

Грамотная подготовка организма матери позволит обезопасить процесс беременности и родов, минимизировать негативные последствия. Помимо этого, комплекс поможет предупредить разлад сексуальной сферы, не наносит никакого вреда жизни и здоровью матери и ребенка. Упражнения полезны до родов, во время беременности, в послеродовом периоде и в повседневной жизни.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Возможные противопоказания

Несмотря на все неоспоримые положительные эффекты, упражнения могут иметь некоторые противопоказания.

До начала занятий необходимо проконсультировать с гинекологом, который ведет беременность. Только специалист сможет определить, какие занятия может проводить женщина без вреда. Возможно полное исключение методики или отдельных ее элементов.

Облегчение процесса родов

Противопоказаниями для запрета упражнений Кегеля во время беременности являются:

угроза выкидыша или преждевременных родов;
патологические нарушения хода беременности;
лихорадка при прочих заболеваниях;
гестоз;
токсикоз;
кровотечения;
подтекание околоплодных вод.

Начиная с 16–18 недели упражнения нельзя проводить в лежачем положении во избежание передавливания кровеносных сосудов. Лучше использовать сидячее положение, а идеально – выполнять упражнения стоя.

При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Время для старта

Простые и понятные упражнения Кегеля

Простые и понятные упражнения Кегеля не требуют использования инвентаря или определенных условий. Заниматься можно где угодно в любое время суток.

Если до беременности не практиковалась подобная гимнастика – начинать необходимо с непродолжительных тренировок в первой половине дня.

Поначалу может показаться, что мышцы не слишком податливы: сильно и продолжительно не сокращаются. Ежедневно проделывать по 20–30 раз. Спустя 1–2 недели перемены будут очевидны.

Начинают проводить занятия лежа. После полного их освоения приступают к выполнению сидя или стоя.

Для занятий главное – системность с постепенным увеличением нагрузки. Комплекс направлен на контроль, а не максимальное сокращение мышц.

Комплекс упражнений Кегеля для легких родов

Все упражнения начинают делать по 8–10 раз, постепенно увеличивая нагрузку, доводят до 30. Начинают делать упражнения в положении лежа, при освоении и/или с 16–18 недель – сидя или стоя. Основные упражнения:

Удержание. Лягте на ровную поверхность, для удобства под лопатки и голову можно подложить плоскую подушку или махровое полотенце, сложенное в несколько раз. Ноги согнуть и развести в стороны. Происходит имитация положения при родах. Сжимать мышцы промежности (как при остановке мочеиспускания) и удерживать необходимо на протяжении 5–10 секунд. Расслабить их через некоторое время повторить. Начинать следует с 5–8 подходов.
Лифт. Для выполнения необходимо сконцентрироваться и проявить фантазию. Влагалищная трубка состоит из ряда мышечных колец. Напрягать следует постепенно от первого до последнего этажа – от входа влагалища, двигаясь в его глубь. Задерживать необходимо на каждом участке. Затем в обратном порядке «спускаться». Расслабиться можно только после прохождения поочередного напряжения при продвижении вверх и вниз. Для этого упражнения можно сесть. Слегка согнуть ноги в коленях и развести. Руки завести за тело, опираясь на них.
Волны. Лягте на пол. Ноги, согнутые в коленях положите на кровать, стул, фитбол. Необходимо добиться удобной и устойчивой позы. Поочередно ритмично напрягают интимные и анусные мышцы, как бы волнообразно: напряглись мышцы влагалища (анус в покое), анусное кольцо в напряжении (влагалищные расслаблены).
Выпячивание тазового дна. Проводится только при опорожненных кишечнике и мочевом пузыре. Сядьте на коврик, ноги в позе лотоса либо согнуты и слегка разведены в стороны. Расслабление максимальное. Необходимо задержать дыхание и потужиться как при дефекации. Мышцы влагалища при этом выпячиваются наружу. После глубокого вдоха сократить мышцы. Если приложить ладонь к промежности – должно ощущаться напряжение мышц. Упражнение помогает скорейшему продвижению плода.
Ахиллесовы сухожилия. Встаньте ровно. Ноги на расстоянии двух ступней. Потом присаживаемся на корточки. Пятки плотно прижаты к полу, отрывать их нельзя. Спина ровная. Для подстраховки сзади на стуле может сидеть близкий человек с разведенными в стороны коленями. Они будут выступать в качестве поручней, опираясь на них спиной для предупреждения изгиба спины. Можно воспользоваться стеной: встать перед ней и руками «скользить» по ней.

Если присесть без разворота ступней вовнутрь не получается – ахиллесовы сухожилия очень короткие и не растянутые. В таком случае необходимо много тренироваться. Допустимо сильнее расставить ноки или использовать обувь с небольшим каблуком.

Упражнение направлено на выравнивание родового канала, тренировку суставов при позе на корточках при родах.

Для обеспечения максимальной результативности комплекса проводите занятия регулярно и в разных положениях, используемых при родах: сидя, на корточках, на четвереньках, лежа и стоя. Это поможет подготовить тела к физиологически сложному процессу появления малыша на свет.

При выполнении упражнений необходимо следовать определенным рекомендациям. Простые правила помогут сделать тренировки более комфортными:

старайтесь занять удобное положение, позу;
чувствуйте себя расслабленно, но сосредоточенно;
дыхание глубокое и ровное;
четко следуйте указаниям: правильно задействуйте необходимые группы мышц;
повторяйте комплекс ежедневно;
не переутомляйтесь, занимайтесь с перерывами на отдых;
при появлении дискомфорта или нежелательных проявлений обратитесь к врачу.

Многочисленные отзывы , испытавших на себе чудодейственность комплекса Кегеля, говорят о результативности методики. Облегчают и ускоряют роды, предотвращают разрывы, недержание и развитие геморроя. Быстрое восстановление женских органов и возврат к полноценной сексуальной жизни также свидетельствуют в пользу упражнений. Неоднократно замечали эффект и партнеры женщин: развитая мускулатура влагалища позволяет добиться новых ощущений.

Подводя итог, необходимо еще раз подчеркнуть простоту и легкость выполнения комплекса Кегеля. Никаких специальных приспособлений, условий или инвентаря не потребуется. Эффективный и доступный метод для легких родов открыт для каждой. Тренировки проводятся в любом возрасте, как для профилактики, так и для достижения конкретных результатов.

Упражнения Кегеля для подготовки к легким родам в следующем видео: