Лучшие позы йоги для повышения иммунитета. Физические упражнения для укрепления иммунитета Крийя йога для повышения иммунитета

Когда человек постоянно болеет простудой и различными вирусными заболеваниями, то это означает одно – иммунная система ослаблена и следует это срочно исправить. Как показали исследования, у каждого второго человека эта проблема возникает из-за низкой физической активности.

Поэтому, чтобы ваш иммунитет мог легко сопротивляться различным вирусным и бактериям, рекомендуется регулярно заниматься спортом и вести активный образ жизни. Но многие совершенно не хотят идти в спортзал, выполнять тяжелые упражнения или подниматься рано, чтобы совершить .

Что же делать в таких случаях, ведь работа иммунной системы очень важна для человека? Как известно, йога приносит в нашу жизнь умиротворение, гармонию, спокойствие и бодрость, но она также несет в себе и большую пользу для иммунитета.

Самые эффективные и полезные упражнения йоги, чтобы укрепить и повысить работу иммунитета

Йога имеет большое разнообразие упражнений для всего организма человека, но для того чтобы укрепить его и обезопасить от заражения вирусными и простудными заболеваниями выделяют четыре основных.

Поза ребенка

На полу расстелите покрывало и примите Позу Ребенка: колени должны совпадать с шириной бедер, затем из положения сидя медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы грудная клетка и живот полностью легли вам на бедра. Пальцы на ногах касаются друг друга позади вас, а таз дотягивается до пяток.

Лоб должен упираться в пол, а руки вытянуты вдоль туловища. Оставаться в данной позе необходимо около 2-3 минут при этом делая глубокие вдохи.

Поза стула с поворотом приносит пользу пищеварительной системе, выводит вредные токсины и бактерии из организма. Улучшает работу кровеносной системы, что положительно влияет на все внутренние органы человека и иммунитет.

Поза стоя согнувшись вперед с разведенными ногами

Эта поза взята из Хатха-йоги. Выполняя это упражнение, следует не забывать, что пятки должны находиться немного шире носков. Сначала делаем глубокий вдох, после медленно наклоняемся вниз, при этом стараясь спину держать ровно, слегка вытягивая позвоночник вперед. Ладони немного упираются в пол перед вами. Сделайте пять глубоких вдохов и крепко опираясь на ноги выйдите из данной позы.

Поза Прасарита Падотанасана обеспечивает хорошее настроение и самочувствие, позволяет расслабиться и снять стресс. Иммунная система укрепляется, а организм легко борется с бактериями и вирусными.

Поза Трехногая собака

Эта поза является самой распространенной и легкой. Выполняя упражнение, необходимо стопу опорной ноги полностью прижать к полу, а другую поднять вверх, при этом руки должны находиться на уровне бедер. Плечи следует держать параллельно полу. В таком положении следует быть не менее 2 минут, затем сменить опорную ногу, стать в нужную позицию и быть в ней такое же количество времени.

Google
Всякий раз, когда наступают холода, на повестку дня снова выходит вопрос: как повысить иммунитет в домашних условиях? Осенью вялость, апатия и постоянные простуды кажутся особенно некстати: ведь это пора высокой бизнес-активности! Ну почему кашель и насморк, боль в горле и в ушах имеют привычку приходить как раз накануне важной презентации? Во-первых, потому, что накануне ответственного мероприятия мы обычно находимся в состоянии стресса. Во-вторых, потому что у нас, городских жителей, слабый иммунитет, и в осеннее-зимний период он напоминает нам об этом особенно часто. Сложим эти два слагаемых и получим легкодоступную жертву вирусных и бактериальных заболеваний – самых разных, в большом ассортименте, на выбор. Что же можно и нужно делать для поднятия иммунитета? Во-первых, активизируйте свою лимфатическую и гормональную системы с помощью занятий йогой. Во-вторых, добавьте в свое меню продукты повышающие иммунитет.

Витаминная смесь для поднятия иммунитета

Иммунная система выполняет большую работу – каждый день и сутки напролет. А тут еще мы ей палки в колеса вставляем: мало и беспокойно спим, питаемся чем попало, перехватывая на бегу, переутомляемся и поддаемся стрессам, не заботимся о нашем теле, не соблюдаем гигиену мыслей и эмоций.

И вот результат: иммунная система уже не в состоянии отразить болезнетворные факторы. Слабый иммунитет – это закономерное следствие всего вышеперечисленного.

А бактерии и вирусы не берут в расчет наше расписание и поселяются в организме, не дожидаясь более подходящего момента и нашего приглашения. Так что, если Вы уже готовы на решительные действия для поднятия иммунитета, давайте приступим.

Позы йоги и правильная диета с включением продуктов, повышающих иммунитет, – это самый доступный ответ на вопрос, как повысить иммунитет в домашних условиях. Но все по порядку.

Почему у нас слабый иммунитет?

Большинство болезней, включая простуду и грипп, так или иначе обусловлены гормональным дисбалансом. Эндокринная система имеет непосредственное отношение к тому, имеем ли мы слабый иммунитет или сильный.

Яичники, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и гипоталамус – эти железы несут также прямую ответственность за ежемесячный менструальный (лунный) цикл женщины, за уровень и динамику регулирующих его гормонов. Работа нервной, пищеварительной и кровеносной систем тоже может способствовать или не способствовать поднятию иммунитета.

Когда мы переживаем стресс, сразу рушится нормальное функционирование всей этой стройной системы. Тут же случается гормональный дисбаланс, и вы становитесь беззащитны перед любыми бактериями и вирусами.

Кроме того, наше эмоциональное состояние влияет на физическое здоровье.

И когда мы чувствуем себя полными энтузиазма и энергии, готовыми пойти на любые баррикады ради вдохновляющей нас цели, влюблены и любимы – наша иммунная система довольно долго будет находиться на той же позитивной волне.

На каждый тревожный сигнал о нападении вредоносных микроорганизмов найдется своя команда быстрого реагирования, состоящая из триллионов лейкоцитов – белых кровяных клеток. Они атакуют незваных оккупантов без страха и незамедлительно.

Вместе с нами иммунная система готова свернуть горы, но… до поры до времени. Мы-то ночью отдыхаем, а она нет! Стрессы можно игнорировать долго, но не бесконечно. Их последствия в нервной и других системах организма накапливаются незаметно, пока мы вдруг не обнаружим, что у нас запущенный и слабый иммунитет.

Добавьте к этому еще «американские горки», на которых катаются наши эмоции на разных стадиях месячного женского цикла, и вы поймете, сколь непростая задача стоит перед нашей иммунной системой, как трудно ей поддерживать наше здоровье.

И в какой-то момент наше личное, сознательное и волевое участие в поднятии иммунитета становится абсолютно необходимым.

Как нужно изменить образ жизни, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях?

Если вы хотите повысить иммунитет в домашних условиях, вам придется несколько видоизменить свою жизнь. И, прежде всего, кое-что в нее добавить. Это уже хорошая новость, не правда ли? Ведь добавлять всегда легче, чем убавлять. Итак, для поднятия иммунитета в вашей жизни должны появиться:

1. Практика йоги. Это тот самый общедоступный и неиссякаемый источник, то благословенное место в нашей жизни, где мы можем найти время и силы для того, чтобы подпитать и пополнить свежей энергией все системы нашего организма, чтобы они могли функционировать в оптимальном режиме.

Асаны йоги помогут улучшить кровообращение, поддержать центральную нервную систему, очистить ум, сбалансировать эмоции и поднять дух. Каждый из этих аспектов вносит свою лепту в гармонизацию эндокринной системы, стабилизацию гормонального фона и поднятие иммунитета.

Здесь я рассказывала подробнее, как использовать йогу для улучшения функций желез внутренней секреции.

2. Крепкий сон в достаточном количестве. Если вас уже припекло настолько, что вы решительно собрались повысить иммунитет в домашних условиях и желательно немедикаментозно, придется урегулировать режим сна и отдыха. Выкручивайтесь, как хотите, но нужно хорошо высыпаться. Хорошо – это для всех по-разному.

Кому-то достаточно и 6 часов сна в сутки. Многим для того, чтобы хорошо выспаться, необходимо 8-9 часов крепкого сна. Если вы из того же числа, придется раздобыть эти часы и научиться спать крепко. Если вы страдаете бессонницей, здесь можно почитать о том, какие позы йоги и дыхательные техники помогают решить эту проблему.

3. Продукты, повышающие иммунитет. Подробнее вопроса питания я коснусь в следующих статьях. Сейчас лишь подчеркну, что людям со слабым иммунитетом нужны продукты с высоким содержанием витаминов С и А. Они стимулируют иммунную систему и необходимы для поднятия иммунитета. Ниже вы найдете рецепт витаминной закуски из продуктов повышающих иммунитет.

4. Позитивный настрой. И, наконец, последнее обязательное условие, если поставлена задача повысить иммунитет в домашних условиях и естественными методами: окружите себя радостью и смехом. Да-да, смех и позитивный подход к жизни также способствуют поднятию иммунитета.

Асаны йоги для поднятия иммунитета

Если Вы новичок в йоге или просто давно не занимались, посмотрите это видео , чтобы вспомнить технику выполнения упомянутых ниже поз. Они вам пригодятся, если вы решите, что пришла пора повысить иммунитет в домашних условиях.

1. Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) усиливает циркуляцию всех функциональных жидкостей в верхней части тела.

Приносит свежую, обогащенную кислородом кровь к мозгу, усиливает ток энергий в ногах.

Успокаивает ум, освобождает нервную систему от разрушительных эмоций, возникших в результате стресса, особенно если выполнять позу, помещая голову на опору – блок или болстер.

2 . Поза Лука (Дханурасана). Оказывает давление на живот, увеличивая приток крови к органам брюшной полости.

Там находятся важные лимфатические узлы, которые помогают организму бороться с вредоносными микроорганизмами и постепенно укреплять слабый иммунитет.

В позе Лука также активизируется органы грудной клетки, в том числе тимус – вилочковая железа и, как ее еще называют, информационный центр иммунной системы.

3 . Поза Ребенка (Баласана). Успокаивает центральную нервную систему и позволяет расслабиться надпочечникам.

Ваши длинные, глубокие вдохи и выдохи посылают надпочечникам однозначный сигнал, что никаких поводов для синтеза адреналина в ближайшее время не предвидится. Релаксация вообще очень полезна поднятия иммунитета.

В процессе занятия йогой расслабляйтесь не только в конце практики, в Шавасане, но и при каждом удобном случае между асанами или виньясами.

Когда надпочечники позволяют себе расслабиться, для иммунной и пищеварительной системы это означает, что они могут вернуться к сбалансированному состоянию и заняться поиском и нейтрализацией незваных «захватчиков» – вирусов и бактерий. Эта поза также может принести большую пользу непосредственно перед ночным сном.

4 . Простые скрутки в положении сидя. Это незаменимая часть практики, если нужно повысить иммунитет в домашних условиях, естественными средствами.

Скрутки стимулируют селезенку, почки, печень и кровообращение в органах брюшной полости, в репродуктивных органах, где также производятся иммунные клетки. Кроме того, активизируется движение лимфы в паху и подмышками, где сосредоточены важные лимфатические узлы.

Это важно для поднятия иммунитета. Конкретные позы на скручивание отбираются внимательно, с учетом индивидуальных противопоказаний и показаний.

5 . Стойка на плечах (Сарвангасана). Щитовидная и паращитовидные железы в этой позе омываются насыщенной свежим кислородом кровью, поддерживается пассивная циркуляция лимфы. В Сарвангасане успокаивается ум и эмоции, восстанавливается нервная система.

Эффект позы особенно заметен, если вы переутомлены, или находитесь под воздействием стресса, измождены слабым иммунитетом. Если состояние позвоночника вам позволяет и не противопоказаны перевернутые позы, из Стойки на плечах можно переместиться в позу Плуга , или Халасану .

Эта поза идеальна для поднятия иммунитета, способна сбалансировать всю эндокринную систему, которая, в свою очередь, сбалансирует ваши гормоны и эмоции.

Продукты, повышающие иммунитет

Для поднятия иммунитета нужны продукты, богатые определенными минералами и витаминами (прежде всего, как вы помните, А и С). Можно начать, например, вот с такой супер-витаминной смеси, которая отлично подойдет для того, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях. Она пополнит ваши внутренние запасы энергии, истощенные слабым иммунитетом.

Приведенный ниже рецепт можно использовать как базовый состав для такой волшебной закуски, дополняя его различными сухофруктами. Орехи и физалис («золотые ягоды») богаты растительным белком и множеством других полезных при слабом иммунитете элементов.

Физалис, к тому же, обладает сильными антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает в детоксикации организма и даже используется для профилактики рака. В вишнях как раз много витаминов А и С. Тыквенные семечки известны высоким содержанием магния, калия и железа.

Для потакания собственным слабостям, а также в качестве дополнительных антиоксидантов, можете добавить дробленых сырых какао-бобов.

Витаминная смесь для поднятия иммунитета:

• 1 стакан несладкой сушеной вишни
• 1 стакан сушеного физалиса
• 2/3 стакана орехов с низким содержанием жиров (сырой миндаль, кешью или фисташек)
• 1/2 стакана тыквенных семечек
• 1/2 стакана сырых дробленых какао-бобов

Смешайте ингредиенты в миске и храните в сухом, закрытом контейнере при комнатной температуре. Очень вкусно и чрезвычайно полезно! Подходит для легкого перекуса между основными приемами пищи.

Женщинам для поднятия иммунитета имеет также смысл практиковать позы йоги в соответствии с месячным циклом.

Чтобы повысить иммунитет в домашних условиях, стоит регулярно модифицировать комплекс в зависимости от текущей стадии цикла.

При таком подходе слабый иммунитет пойдет на поправку, а практика йоги даст еще более мощный эффект, поддержит ваш организм здоровым и сбалансированным в течение всего года.

На сегодня у меня всеJ. К теме продуктов повышающих иммунитет, мы еще неоднократно вернемся. А в следующий раз опять подробней займемся женской темой – рассмотрим, как управлять настроением и эмоциями, не позволяя им идти на поводу ежемесячной цикличности и гормональным перепадам. Как всегда, нам поможет йога и вдумчивый подход к практике!

Источник: http://yogaliya.com/?p=2125

Замечательная способность йоги продлить вашу молодость

Способность йоги продлевать молодость и активное долголетие уже ни у кого не вызывает сомнений. Исследования показывают, что обычная практика йоги способна предотвращать болезни и помочь нам оставаться энергичными, физически здоровыми и ясно мыслящими даже в старости.

Для людей всех возрастов мысль о том, что йога может помочь нам оставаться здоровыми и молодыми дольше, является мощным стимулом для практики.

Фундаментальные и наиболее очевидные преимущества йоги – повышение гибкости, более спокойное состояние ума и улучшение осознания тела – противодействие естественному снижению способности быть сфокусированными, ловкости, баланса и ясности, которые часто ассоциируются со старением.

Так же существует множество доказательств подтверждающих способность йоги улучшать состояние при сердечных заболеваний и здоровье костей.

Однако, влияние йоги на возрастные «симптомы» может быть гораздо более обширным, чем считалось ранее. Все большее число исследований указывает на то, что регулярная практика может влиять на такие механизмы, как экспрессия генов, когнитивная функция и иммунный ответ, не говоря уже о болезнях: от рака до болезни Альцгеймера.

«В настоящее время исследования начинают демонстрировать благотворное влияние продолжительной регулярной практики йоги и медитации на снижение возрастных проявлений», – говорит Сат Бир С.

Хальса, исследователь из Гарвардской медицинской школы, который является научным руководителем «Kripalu Institute for Extraordinary Living» (KIEL) (Крипалу Институт экстраординарного образа жизни).

«Долгосрочные последствия глобального внедрения практики йоги – это снижение уровня заболеваемости у пожилых людей, улучшение физической и познавательной деятельности и, следовательно, качества жизни».

Улучшение мозговых функций

Одной из областей, которая практически всегда страдает с возрастом, является способность справляться с новыми и неожиданными ситуациями, а также способность к абстрактному мышлению – так называемый «подвижный интеллект».

Исследование, проведенное группой исследователей из KIEL, сравнило практикующих йогу и медитацию в возрасте от 40 до 70 лет, со стажем практики по меньшей мере 20 лет, с контрольной группой аналогичного возраста и демографии.

Команда изучила МРТ головного мозга и МРТ 16 практикующих Крипалу-йогу, 16 студентов практиковавших випасану и 15 человек, которые не занимались ни йогой, ни медитацией.

«Результаты показали, что, как предполагалось, долгосрочная практика йоги и медитации является своего рода буфером против ухудшений связанных с возрастом», – говорит Анджела Уилсон, член факультета Крипалу и бывший руководитель проекта KIEL.

«Как практикующие асаны йоги, так и практикующие медитацию имели более высокие средние баллы по анализу подвижности интеллекта, чем [в контрольной группе]. Кроме того, эти две группы имели более высокие баллы по вопросникам на внимательность, чем представители контрольной группы.

Дополнительные исследования могли бы продолжать выявлять дополнительные различия между группами, но эти результаты показывают, что долгосрочная практика медитации и йоги защищает когнитивные способности в старшем возрасте».

Экспрессия генов

Все функции тела по существу закодированы в нашей ДНК, объясняет Халса, но это не значит, что мы не контролируем их. «Ваше поведение, то, что вы едите, лекарства, которые вы принимаете, может повлиять на деятельность генов», – говорит он. «Вы можете «регулировать» свои гены как в положительном, так и в отрицательном направлении».

Выбор здорового образа жизни, такой как практика йоги, может играть большую роль в экспресси генов и, таким образом, влиять на процесс болезни.

Механизм воздействия все еще изучается, но Хальса говорит, что способность йоги регуляровать гены, как и многие другие преимущества йоги – можно связать со способностью йоги увеличить активность парасимпатической (покоя и переваривания) нервной системы и уменьшить активность симпатической («бей или беги») нервной системы.

Это происходит с одновременным снижением кортизола («гормона стресса»), который известен тем, что производит всевозможные негативные эффекты, от депрессии до остеопороза. «[Йога] работает на молекулярном уровне, в клетках нашего тела», – говорит Хальса.

В другом исследовании 39 человек со средним возрастом 60 лет либо практиковали Киртан Крия йогу, медитацию Кундалини-йоги, либо слушали релаксационную музыку в течение 12 минут в день в течение восьми недель.

(в группу входили только люди, кто ухаживал за кем-то из семьи с деменцией, поэтому их уровень стресса был относительно высоким.

) Группа, практикующая Киртан Крия йогу, показала не только более низкие уровни депрессивных симптомов и улучшенное когнитивное функционирование, но и снижение уровня генов воспаления (которые являются показателями заболевания) и 44-процентное увеличение теломеразы, фермента, который контролирует длину теломеров, «крышки» ДНК. Согласно Дхарме Сингх Хальсе, М.Д., президенту-основателю и медицинскому директору Фонда исследований и профилактики Альцгеймера, «Более длинные теломеры являются синонимом лучшего здоровья. Более короткие теломеры равны болезни Альцгеймера и ускоренному старению и сокращению срока жизни».

Укрепление иммунитета

Генетика и стресс непосредственно связаны с иммунитетом; положительное влияние йоги на обе эти составляющие приводит к улучшению иммунной функции.

Исследование, проведенное в Норвегии, выявило последствия после четырех дней практики йоги в отношении экспрессии генов участников, связанных с иммунитетом, и обнаружило значительное увеличение активности, примерно в три раза больше, чем у тех, кто ежедневно гулял на природе или слушал расслабляющую музыку.

Подобные выводы имеют особое значение для пожилых людей, поскольку иммунная система становится менее сильной, когда мы становимся старше, – так же как и ее способность обнаруживать и исправлять дефекты клеток, нарушение же этой способности приводит к увеличению риска развития рака.

Итак, как долго и как часто нам нужно практиковать йогу, чтобы получить эти преимущества для здоровья? Не существует однозначного ответа, хотя исследования, проведенные Медицинским центром Университета штата Мэриленд и Национальными институтами здравоохранения, пришли к выводу, что именно как вы практикуете йогу, а не какой стаж практики у вас за плечами, определяет уровень благополучия и расслабления, который вы испытываете.

Другими словами, начинать практиковать йогу, чтобы молодеть никогда не поздно, сколько бы лет вам ни было!

Tresca Weinstein
Оригинальная статья: http://www.sonima.com/yoga/yoga-and-aging/Автор перевода: Марина Шанти Шацкаялюбое использование материалов данного сайта

Источник: http://www.yoga-news.ru/joga-zhizn/sposobnost-jogi-prodlit-molodost.html

Позы йоги для иммунитета первое средство

Темы поднятия иммунитета я уже касался в статьях: «Питание для поднятия иммунитета у взрослых», «Имбирь для иммунитета: рецепты от знатока», «Мумие для повышения иммунитета первое средство» и других. Сегодня поговорим о том, какие позы йоги для иммунитета приносят наибольшую пользу.

Недавно одна моя знакомая предпенсионного возраста с десятком подруг записались на курсы йоги для похудения.Занимались три раза в неделю и вскоре все заметили не только хорошее настроение и приливы бодрости, но и улучшение здоровья, а потом, вдруг все в один день заниматься перестали.

Спрашиваю:»А чего бросили?» - а она меня огорошила: священник запретил, сказав этим дамам, что это не простые упражнения, а часть другой религии.

Женщина оказалась настойчивой, прекращать занятия не хотела и пошла за разъяснениями. Оказалось, что сами упражнения можно, а определенных деталей лучше избегать, но было уже поздно – секция закрылась, уступив место банальному фитнесу.

А мне сразу вспомнилась еще одна история с одноклассницей. Где-то в подростковом возрасте у нее начались проблемы с позвоночником. Из-за сколиоза одно плечо стало заметно выше другого, начались частые простуды, туберкулез, кровохарканье – еле выжила.

Она была глубоко верующей и даже совершала паломничество по святым местам. Тем не менее, она ничего плохого не видела в том, чтобы вылечить сколиоз и восстановить здоровье ей помогли упражнения и позы йоги для улучшения иммунитета. Эта девушка легко совмещала элементы чужой культуры со своим привычным мировоззрением.

Вот и я хочу поговорить о том, чего больше в занятиях йогой – философии или полезных физических упражнений.

2.« Хатха-йога» и ее польза

На самом деле, йога действительно является частью одной из религий индуизма, ее родина – Индия, в древних священных писаниях которой (Ведах) мы находим первые описание теории йоги. Основные учения этой философии – это примерно 200 постулатов «Раджа-йоги»., написаны задолго до нашей эры, но они находят последователей до сих пор.

Не совру, если скажу, что хоть отдаленно, но суть этих учений слышал почти каждый, достаточно вспомнить одно слово: «карма». Именно эта причинно-следственная связь между нашими мыслями и действиями в прошлом и тем, как сложится наше будущее.

Оно привлекает почитателей, особенно когда трудно объяснить свои неудачи сейчас своими ошибками. Намного проще свалить все на плохую карму семьи, дома или вашего окружения.

А в 14 веке уже нашей эры в этой философии выделилось отдельное направление «Хатха-йога», как система физических упражнений для подготовки к медитации, а не простой вид гимнастики. Как цельная система, она включает диету, управление дыханием, глубокую концентрацию воли с целью полного подчинения тела сознанию для достижения физического и духовного совершенства.

Но все чаще методику йоги используют, как лечебную гимнастику, убирая религиозную составляющую, чтобы получить максимум пользы, не нарушая при этом своей душевной гармонии и не поселяя сомнения в мыслях.

17 основных поз «Хатха-йоги»

3.Позы йоги для иммунитета

Как и любая гимнастика, йога укрепляюще действует на весь организм, повышает иммунитет, дарит бодрость и хорошее настроение. Но, в отличие от других упражнений, в ней выделяют основные позы (асаны), в которых телу должно быть удобно и приятно достаточно долго, и дыхательные упражнения, которые нужно делать в этих позах.

Любые виды асан имеют рефлекторное воздействие, как на определенные органы, так и на все тело: растяжение, сжатие тела и изменение дыхания перераспределяет гидростатическое давление и усиливает кровообращение в разных частях организма.

Не знаю, кому как, а мне не слишком приятно и удобно в позе «лотоса», которую многие видели на фото, и даже поза «полулотоса» - не то положение, в котором хотел бы просидеть пару минут, так что настройтесь сразу, что упражнения будут не очень легкими. Многие изучают йогу в картинках или рисунках, но если получится – начинайте с хорошим инструктором, чтобы не перестараться вначале и не отбить у себя охоту продолжать.

Самые первые позы, с которых обычно начинают занятия новички – сидячие, но правильней начинать с тех поз и упражнений, которые принимают в вертикальном положении. К примеру, общеукрепляющими можно назвать комплекс из поз, носящих название: «приветствие солнцу», «треугольник», «дерево», «воин», «собака» и «кобра», которые исполняем примерно так:

3.1 Поза «Приветствие солнцу»

Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч, ладони соединены на уровне груди, делаем потягивание вверх всем телом, наклон вперед, обхватить голени руками, шагнуть вперед, опереться на пол руками, коснуться грудью пола, принять позу «Кобры», перейти в позу «Собаки», шагнуть вперед, обхватить голени руками, делаем потягивание вверх всем телом, опускаем руки на уровень груди, соединяя ладони.

3.2 Поза «Треугольник»

Исходное положение: руки в стороны, ноги расставлены максимально широко, выполняем сгибание одной рукой и телом к ноге, выставив другую руку, как противовес;потом в другую сторону.

3.3 Поза «Дерево»

Исходное положение: стоя руки по швам, стоя на одной ноге, на ее бедро ставим стопу другой ноги, поднимая при этом руки над головой до соединения ладоней;

3.4 Поза «Воина»

С поднятыми на уровне плеч руками, проводим поочередное сгибание под прямым углом колен в стороны;

3.5 Поза «Собаки»

Максимально поднимаем таз при упоре на ладони рук и разогнутые в коленях ноги;

3.6 Поза «Кобры»

Принимаем положение лежа на животе, ноги разогнуты, а спина максимально прогибается назад.

Понимаю, что без инструктора выполнить все это сложно, тем более, что в каждом положении нужно находиться от 15 секунд до 1-2 минут, делая несколько вдохов и выдохов.

Вот на дыхании хочу остановиться подробнее: можно принимать любые позы, но дыхательная гимнастика имеет гораздо большее рефлекторное воздействие на внутренние органы и нервную систему, (хотя для улучшения кровообращения мозга дополнительно используют перевернутые позы, напоминающие «березку»).

4.Как правильно дышать

Дыхание в йоге должно гармонировать с мыслями и эмоциями. Впрочем, сложно психовать, сконцентрировавшись на правильном выполнении вдоха или выдоха. Дыхательная гимнастика, прежде всего, успокоит после тяжелого дня и снимет стресс, даже если позу вы примене не совсем правильно. Достаточно просто сесть или лечь в удобном для вас положении, втянув живот и расслабив его для разминки.

Вдох необходимо начинать носом, медленно наполняя воздухом всю грудную клетку до самых нижних отделов. Выдох начинаем так-же медленно с верхних отделов, заканчивая нижними, а затем задерживаем дыхание на несколько секунд.

Именно правильное выполнение таких дыхательных циклов в любой асане поможет избавиться от частых респираторных заболеваний, снимет нервное и мышечное напряжение и улучшит работу желудка и кишечника.

Правильное дыхание в йоге

5.Как правильно питаться

Йога - это комплексная система, в которую входит и определенная диета. Для лучшего эффекта от занятий рекомендуют трехразовый прием пищи, без перекусов между ними или на ходу, привлекательный внешний вид еды, свежие овощи и фрукты и обязательный прием 6-8 стаканов чистой воды на протяжении дня.

Запрещаются алкоголь, шоколад, продукты, содержащие сахар и пищевые добавки. Единственное, чем не стоит увлекаться, если душа не лежит – философией, для принятия которой нужно глубокое ее изучение и понимание.

Для оздоровления организма не нужно полное погружение в культуру и традиции Индии, а достаточно выбрать для себя подходящий комплекс упражнений и дыхания, исцелив свое тело методами, которые доказывали свою эффективность веками.

А теперь видео на заданную тему «Йога, урок 23. Комплекс асан для укрепления иммунитета»:

Сегодня я рассказал вам о позах йоги для иммунитета. Буду рад, если смог обратить внимание на хорошую методику, которая подойдет взрослым и детям, и надеюсь рассказать о других способах достижения физического совершенства тем, кто подпишется на продолжения этого блога.

В наши дни быть ухоженным и следить за здоровьем - модно. Еще относительно недавно даже в густонаселенных городах было минимальное количество спортивных секций. С увеличением запросов и потребностей населения начали появляться школы спортивного танца, спортклубы, фитнес центры и секции единоборств разных видов, начиная от дзюдо и заканчивая шиу-шитцу. Помимо классических видов спорта появились сообщества, в основе которых лежит учение Индии религиозно-философского направления – йога. В основе этого учения не только философия, но и самопознание себя, раскрытие внутренних способностей человека благодаря физическим упражнениям и медитациям.

Как правило, здоровый человек находится в гармонии с самим собой и хорошо физически сложен. Однако физическую форму нужно постоянно поддерживать, так как со временем наши мышцы ослабевают. В этом случае на помощь приходит спорт. Каждый человек выбирает для себя, что ему больше всего по душе. Одному больше нравится плавание, другой найдет себя в большом теннисе, а третьему просто нравится заниматься йогой. Стоит знать, что особенно полезна йога для иммунитета.

В занятиях йогой каждый человек находит себя, и каждый может выбрать именно то направление, которое ближе по душе. В йоге есть пять основных направлений

1) Карма – йога. Это учение, в котором главная цель – исполнять написанные обязанности в драхме, дабы получить любовь и спасение Бога.

2) Джнана – йога.

3) Раджа – йога.

4) Бхакти – йога.

5) Хатха – йога.

Именно о таком интересном направлении, как хатха йога, мы сегодня и поговорим. Хатха-йога – это целое направление в йоге, которое включает в себя «лечебную гимнастику», работу над дыханием и диетой. Однако даже те люди, которые не исповедают буддизм, благополучно используют упражнения, которые принадлежат хатха-йоге. Они выбирают для себя только то, что они считают для себя полезным.

Как уже говорилось ранее, йога является прекрасным иммунной системы. Выполняя простые и ненавязчивые упражнения, можно укрепить иммунную систему и сделать свое тело более гибким. Помимо этого, занятия йогой способствуют улучшению кровообращения и восстановлению клеток, нормализуют работу внутренних органов.

Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал занимательные истории от друзей или знакомых, в которых рассказывается о чудесных свойствах йоги и о том, каким «волшебным» образом она повлияла на них, восстановив здоровье после каких-либо травм или болезней. Да, на самом деле йога является эффективным методом в восстановлении функциональности всего тела, ведь недаром врачи рекомендуют пройти курс занятий йогой тем людям, которые в недалеком прошлом получили какие-либо травмы позвоночника. Особенно полезными для часто болеющих людей являются упражнения для иммунитета, которых в йоге большое множество.

Простые упражнения для иммунитета

Во время занятия йогой тело должно быть предельно расслабленным, а мысли чистыми. Любая поза (или асан) в йоге выполняться без надрыва, а так, как удобно телу. Если во время определенного асана человек не чувствует расслабления во теле – то позу следует заменить до тех пор, пока тело не станет более гибким.

Сразу необходимо отметить, что далеко не каждая поза в йоге подходят для новичков из-за необычайной сложности и требовательности к выполнению. Самый оптимальный вариант для человека, которых хочет начать заниматься йогой - записаться в группу йоги либо найти для себя персонального тренера. Благодаря тому, что за вами будет следить тренер по йоге, вы не сможете нанести себе вред при неправильном выполнении определенного асана. После получения базовых знаний по йоге любой человек уже может начать заниматься самостоятельно, основываясь на различных методиках и книгах.

В йоге присутствует огромное количество поз, однако, подавляющее большинство из них – сидячие. Самыми распространенными и полезными для нашего иммунитета позами являются следующие:

Адхо мукха шванасана или Поза собаки с опущенной головой

Самое главное правило при выполнении упражнений в йоге – быть расслабленным. Для начала упражнения вам необходимо стать на четвереньки, ладошки должны быть строго расположены под плечами, руки вытянуты, колени должны располагаться перпендикулярно полу. Потихоньку стопы ног становятся на пол, плотно прижимаясь, а таз поднимается вверх на выдохе. Очень важным аспектом при выполнении этого упражнения является правильное дыхание. Задержаться в таком положении нужно на минуту или две. Это упражнение помогает нормализировать циркуляцию по организму важных жидкостей, таких как кровь и лимфа.

Поза «треугольник»

При выполнении этого упражнения нужно расставить ноги настолько широко друг от друга, насколько это возможно, а руки расставить в стороны на уровне плеч. Одной рукой и всем корпусом медленно наклоняемся к правой ноге, затем к левой, при этом вторая рука должна всегда тянуться вверх. Между наклонами необходимо делать небольшую паузу, что бы дать восстановится циркуляции крови в теле. Данное упражнение не только стимулирует сердечно-сосудистую систему человека, но и укрепляет мышцы ног и рук.

Березка или стойка на плечах

Данное упражнение выполняется в лежачем положении, и обязательно на твердой поверхности. Для выполнения упражнения необходимо медленно поднимать ноги и корпус как можно выше, придерживая себя руками за поясницу. Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы как можно выше и ровнее поднять ноги и корпус, при этом не отрывая плечи от пола. Особое внимание нужно уделить дыханию. Перед поднятием ног надо вдохнуть полной грудью и медленно приступить к выполнению упражнения.

Само по себе упражнение является не сложным и отлично подойдет новичкам. Однако не стоит недооценивать пользу, так как благодаря этому упражнению улучшается работа кровеносной системы, а также стимулируется работа щитовидной и паращитовидной железы, наполняя их кислородом. Помимо этого, упражнение обладает отличным расслабляющим эффектом, отвлекая человека от повседневных проблем и хлопот.

Поза «дерево»

Для выполнения этого упражнения станьте на одну ногу, вторую ногу ставим как можно выше ступней на внутреннюю часть бедра. Руки соединяем в замок и поднимаем над головой. Главной сложность этого упражнения - необходимость соблюдать равновесие, стоя при этом на одной ноге. Во время выполнения упражнения вы почувствуете, как выравнивается и вытягивается хребет. Дышать при выполнении упражнения необходимо легко и ровно, без резких вздохов. Длительность упражнения в среднем составляет 2-3 минуты, однако для новичков хватит и 30 секунд.

Поза «поющей кобры»

Лягте на твердую поверхность животом вниз. Ноги должны быть максимально вытянутыми. Далее делаем медленный прогиб спины, при этом поднимая голову вверх. Если это упражнение тяжело дается, то в таких случаях можно помочь себе руками. Для этого нужно руками медленно отталкиваться от пола, при этом бедра и ноги должны строго лежать на полу.

Если выполнение этого упражнения не представляет для вас особой сложности, то можно его немного усовершенствовать. Для этого при прогибе спины необходимо взяться руками за ноги, стараясь как можно сильнее притягивать их к себе. Польза данного упражнения заключается в том, что во время его выполнения максимально напрягаются мышцы ног, рук и брюшной полости, стимулируя таким образом все органы живота и обогащая их насыщенной кислородом кровью. Помимо этого, выполнение данной позы благоприятно влияет на вилочковую железу, которая является одним из самых главных органов, отвечающих за наш иммунитет.

Таким образом можно сделать логичный вывод: отличный метод укрепить здоровье - йога для иммунитета. Простые упражнения по йоге, которые перечислены выше, отлично подойдут для начинающих. Длительность упражнений на начальном уровне не превышает 30 секунд. Однако в дальнейшем время выполнения упражнений обязательно нужно увеличивать. Немаловажным фактором при выполнении упражнений является правильное дыхание, поэтому перед выполнением упражнений по йоге рекомендуется провести небольшую дыхательную гимнастику.

Видео

Выравнивание дыхания

Всегда начинайте занятия с дыхательных упражнений. Сядьте в позу лотоса или по-турецки, ладони соедините на уровне груди или положите на колени. Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Дышите по такой схеме: на 4 счета вдыхайте, на 4 счета задерживайте дыхание и на 8 счетов выдыхайте. Выполняйте около 1 минуты.

Асана уттанасана

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе медленно опустите корпус вниз, стараясь поставить ладони по обеим сторонам от стоп. Задержитесь в нижней точке на 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Эта асана благотворно влияет на спинные нервы, помогает справиться со стрессом, облегчает боли животе (в том числе менструальные).

Асана кобра (буджангасана)

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на уровне плеч (локти прижаты к туловищу, лоб касается пола, ноги сжаты вместе). Теперь на вдохе начните медленно поднимать сначала голову вверх, а затем и грудную клетку. В итоге вы должны оказаться на вытянутых руках. Спина должна быть прогнута, грудная клетка раскрыта, а плечи отведены вниз и назад. Задержитесь в верхней точке 20–30 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите асану 5–10 раз. Это упражнение укрепляет все мышцы спины, выравнивая позвоночник, улучшает работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, а также стимулирует аппетит и улучшает пищеварение.

Асана уштрасана

Встаньте на колени, поставив ноги на ширине плеч. Медленно на вдохе прогнитесь назад и поставьте ладони на пятки (голова запрокинута назад). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и так же медленно поднимитесь. Повторите 5–10 раз. Эта асана прекрасно тонизирует весь организм, а также улучшает кровообращение и работу щитовидной железы.

Асана сарвангасана

Лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем распрямите ноги и перенесите вес так, чтобы стопы были над головой. Теперь медленно на вдохе перенесите руки за спину, упритесь локтями в пол и вытяните туловище вверх, придерживая его ладонями. Задержитесь в верхней точке на 20–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Эта асана оказывает оздоравливающий эффект на все тело: улучшает кровоснабжение мозга, избавляет от головных болей и помогает при лечении простудных заболеваний.

«Страх и усталость блокируют разум. Противодействуйте им, и мужество и уверенность вольются в вас потоком .»

Шри Б. К. С. Айенгар

Ниже представлена программа практики йоги для повышения иммунитета.

1 . Уттанасана (голова на опоре), 5 мин.,

2. Адхо Мукха Шванасана (голова на опоре), 5 мин.,

(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).

3. Прасарита Падоттанасана (голова на опоре), 5 мин.,
(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).

4. Саламба Ширшасана, 10 – 15 мин.
Ограничения:

• не делать при грыжах шеи (заменить на варианты Ширшасаны на веревках, на стульях).
• выполнение позы возможно только после достаточного времени освоения ее в классе под руководством преподавателя.
• при сложностях выдерживания времени 10 – 15 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5-10 мин. на веревках или стульях.

5. Дви Пада Випарита Дандасана (на стуле, лавке), 5 – 10 мин.

6. Саламба Сарвангасана, 10 – 15 мин.
Ограничения:

• при сложностях выдерживания времени 10 – 15 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5-10 мин. на стуле.

7. Халасана, 5 – 10 мин.

Ограничения:

• не делать дамам в критические дни.
• не делать при грыжах шеи. Разучить приемлемые варианты с преподавателем.
• при сложностях выдерживания времени 5 – 10 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5 мин. на стуле.

8. Сету Бандха Сарвангасана (на лавке, болстерах), 5 – 10 мин.

9. Випарита Карани

(у стены, на болстерах, одеялах, специальном боксе), 5 – 10 мин.
Ограничения: не делать дамам в критические дни.

10. Шавасана, 5 – 15 мин.

2 раза в неделю делать длительную, глубокую Шавасану, 15 – 30 мин.

На рисунке представлена последовательность асан для повышения иммунитета, которую Шри Б. К. С. Айенгар предлагает в книге «Йога: путь к абсолютному здоровью ».