Лучший тест на развитие гибкости в домашних условиях. Как определить в ребенке будущего гимнаста? Упражнение с гимнастики йоги

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.

Зачем нужен тест на гибкость?

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на , что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде . Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов.

Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Часть 1

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.

1. Наклон к ногам

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

• Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
• Пальцы коснулись пола – 1
• Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.

Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети - «коленками назад»), сустав гипермобилен. Если согнут вперед – его гибкость недостаточна.

Если линия ноги абсолютно прямая - все в норме.

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.

Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

• Пальцы руки касаются колена – 1
• Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
• Вы можете коснуться пальцами икр – 2

3. Плуг: ноги за головой

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

• Вы не можете коснуться ногами пола – 0
• Прямые ноги касаются пола – 2
• Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

• Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
• Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
• Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.

Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Часть 2

Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.

5. Прогиб

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.

Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

8. Теперь - проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.

Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

9. Тест для плечевого сустава.

Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Результаты

Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.

Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.

Считайте, что это первый класс.

Удачи вам, здоровья и хорошего настроения!

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов выделили следующие основные педагогические тесты для оценки подвижности различных суставов:

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах .

М.А. Годик отметил что, пассивная гибкость определяется по той наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина ее должна быть одинаковой для всех измерений, только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.

Величину пассивной гибкости определяют в момент, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Следовательно, показатели пассивной гибкости гетерогенны и зависят не столько от состояния мышечного и суставного аппаратов, но и от способности спортсмена какое-то время терпеть неприятные ощущения. Поэтому важно так мотивировать его, чтобы он не прекратил тест при появлении первых признаков боли.

Разница между величинами активной и пассивной гибкости (в сантиметрах или угловых градусах) называется дефицитом активной гибкости (ДАГ) и является критерием состояния суставного и мышечного аппарата спортсмена .

Лях В.И. в своей книге: «Тесты в физическом воспитании школьников» заметил, что для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.

1. Наклоны туловища вперед в положении седа.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол или скамью, упираясь ногами в стену, наклоняет туловище вперед-вниз. Преподаватель при помощи рулетки измеряет расстояние от груди испытуемого до пола (скамьи).

Результат - показатель уровня развития гибкости учащегося.

Возможны два варианта интерпретации результата: а) сравнение показателя тестируемого с показателями других учащихся в этом тесте; б) сравнение его результата в указанном тесте с результатами в других тестах на гибкость.

Вариант. Тот же тест, но выполняется из положения стоя (Рисунок 4.2).

Рисунок 4.2. - Наклон туловища из положения стоя

2. Поднимание рук вверх в положении лежа на животе (Рисунок 4.3).

Рисунок 4.3 - Поднимание рук вверх из положения лежа на животе

Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.

Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Интерпретация этого результата осуществляется так же, как и в предыдущем тесте.

Отход от стены. Этот тест тоже используется для измерения гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены (Рисунок 4.4).

Рисунок 4.4 - Отход от стены

Затем, не отрывая мизинцев от стены отходит на максимальное расстояние вперед.

Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущем тесте.

Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.

Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги. Испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а также верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.

Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяют и замеряют полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущих тестах.

Прогибание туловища.

Оборудование: скамья, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.

«Чистый» результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информативным является результат, рассчитанный по следующей схеме: «чистый» результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.

«Мостик» (Рисунок 4.5).

Рисунок 4.5 - «Мостик»

Процедура выполнения этого упражнения известна.

Результат - расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.

Результат - расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.

Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов приведены на рисунке 4.6 .

Рисунок 4.6 - Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов

Насколько молодым есть ваше тело, поможет узнать этот простой тест на гибкость. Попробуйте и сделайте выводы.

Одним из показателей отличного физического состояния является гибкость тела. Это способность каждому или большинству движений тела придать максимальную амплитуду. Гибкость тела можно и нужно развивать. Но зависит она не всегда от затраченных усилий. Гибкость тела прямо пропорциональна подвижности суставов, что отражается на амплитуде движений. Развитая гибкость тела - одна из составляющих общего тонуса и хорошей физической формы. Хотите проверить, насколько хорошо вы растянуты, все ли части тела у вас гибкие и подвижные или же есть над чем поработать? Тогда пройдите этот тест на гибкость.

Тест на гибкость: насколько хорошо вы растянуты

Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания. Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов.

Оценка результатов теста. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.

Оценка результатов теста на гибкость

Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процес.

Тест на гибкость тела выявит ваши возможности: есть ли в вас пластика кошки или вы больше похожи на неуклюжего медведя.

Для проверки вашей гибкости выполните следующие упражнения.

1. Соедините ноги вместе и медленно наклонитесь к полу:

вы достаете пол ладонями – 4 очка;

пальцами – 3 очка;

не касаетесь пола – 0 очков.

2. Ноги прямые, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом, руки скользят вдоль тела:

вы касаетесь икр ног - 4 очка;

достаете до колена – 3 очка;

не дотягиваетесь до колена – 0 очков.

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:

прямыми ногами вы касаетесь пола - 4 очка;

слегка согнутыми ногами – 3 очка;

согнутыми ногами – 2 очка;

не касаетесь – 0 очков.

Р езультаты теста: от 12 до 8 очков У вас завидная гибкость. Для поддержания формы вам хорошо заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. от 7 до 4 очков Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт с более «мягким», и вы вернете свою былую форму. от 3 до 0 очков Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру, - гимнастику, спортивные танцы, плавание. Эти виды и развитие чувства равновесия помогут вам.

Соедини ладони за спиной. Если получилось с легкостью — у тебя все в порядке с гибкостью плечевых суставов. Если удалось это сделать с трудом - делай разминку перед основной тренировкой. Совсем сложно - просто аккуратно обхвати ладонями локти за спиной и останься на несколько минут в таком положении.

Как проверить гибкость позвоночника

Как проверить гибкость спины? Просто дотянись пальцами рук до пола с положения стоя. Если ты смогла положить всю ладошку на пол или коснуться пола за ногами - отлично. Еслидостала хотя бы пальцами - хорошо, но есть над чем работать. Не смогла дотянуться - занимайся чаще и усерднее.

Как проверить гибкость тазобедренных суставов

Для проверки гибкости в тазобедренных суставах тебе нужно сесть на пол и согнуть одну ногу в колене. Сделай наклон вперед к выпрямленной ноге. Достала лбом до колена и смогла остаться в этой позиции на пару минут - отличный результат. Если не получилось или нога непроизвольно сгибалась - суставам не хватает подвижности, а задним мышцам бедра - эластичности.

Выполнив этот простой тест на гибкость, ты теперь знаешь над какими частями тела тебе нужно работать. Гибкость — одно из физических качеств человека, без которого сложно обойтись не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Смотри видео о развитие гибкости и пластики — упражнения для спины: