Правильный режим дня. Полезный распорядок дня для пожилых Режим дня пожилых людей после 75 лет

После выхода на пенсию многие начинают целыми днями пить чай и смотреть телевизор, не выходя из дома. Кроме того, что такой образ жизни быстро наскучит, он чреват для пожилого человека потерей физической и умственной активности, и далее — связанными с этим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и мозговой деятельности. То есть — одряхлением организма или тем, что мы называем «ранним старением». В крайней степени проявления — старческим маразмом.

А ведь можно отложить все болезни на долгий срок. Чтобы держать мышцы в тонусе и вести активную деятельность в пожилом возрасте, следует соблюдать правильный режим дня.

Важность соблюдения режима

Для правильной работы организма нужно:

следить за своим питанием;
соблюдать режим ночного и послеобеденного сна;
выходить на прогулки;
не забывать о профилактике своего здоровья.

Именно несоблюдение этих простых правил приводит к ухудшению состояния и заболеваниям пожилых людей. Рассмотрим подробнее, что нужно делать для здоровья.

Режим питания

Разделим возрастной контингент на три группы:

50—60 лет;
61—74 года;
более 75 лет.

Для каждой возрастной группы существует свой рацион питания. После 50 лет дневная норма килокалорий составляет 2,5 тысячи. Ниже представлены рекомендации для всех возрастных групп.

60-74 года—2100 ккал;
более 75 лет—1900 ккал.

60-74 года—2100 ккал;
более 75 лет—2000 ккал.

Распорядок дня

Конечно, этот пункт требует индивидуального подхода. Точный график следует составить вместе с врачом-терапевтом. Примерное расписание на день будет выглядеть следующим образом:

8:00—подъем, зарядка, завтрак;
9:00—уборка помещения;
11:00—прогулка, поход в магазин;
13:00—готовка (приготовление обеда, ужина);
14:00—15:00—отдых;
15:00—19:00—хобби, развлечения, умственная деятельность;
19:00—22:00—ужин, подготовка ко сну.

Физическая активность

Двигательный режим в пожилом и старческом возрасте не предполагает тяжелых тренировок в спортзале. Достаточно соблюдения нескольких простых правил, которые помогут оставаться здоровым.

Прогулки на свежем воздухе.
Утренняя зарядка.
Ровная осанка.

В некоторых случаях с позволения врача можно заняться спортом.

Куда обратиться за помощью?

Рядом с Санкт-Петербургом, в 4 км от города Павловск находится пансион «Федоровский». В доме престарелых разработана особая система питания для людей в возрасте.

Завтрак: богатые витаминами каши, запеканки, бутерброды, чай, молоко.
Обед: супы, супы-пюре, вторые блюда с мясом или рыбой.
Полдник: фрукты, йогурты, выпечка, творожные продукты.
Ужин: горячие блюда с овощами, запеканки.
Перед сном: кефир или ряженка.

Пансионат организует различные досуговые мероприятия для посетителей.

Концертные программы.
Арттерапия.
Встречи с интересными людьми.
Терапия с психологом.

Организуются и экскурсии в Павловск, знаменитый своими дворцами и парками. Обращайтесь в пансионат «Федоровский» — мы научим вас принципам здорового долголетия!

Сегодня каждый человек испытывает острый дефицит времени, часто можно услышать такие выражения: «времени не хватает», «не успеваю» и т. п. А стремление все успеть – работать, хорошо учиться, правильно воспитывать детей, полноценно отдыхать и многое другое – остается неудовлетворенным.

Но есть прекрасное средство найти время на все дела и выполнять их более эффективно во всех областях нашей жизни. Таким средством является правильный распорядок дня и неукоснительное его соблюдение. учит и помогает экономить время, бороться с заболеваниями, увеличивает наши физические и нравственные силы, отодвигает старость.

Как составить распорядок дня?

Определить режим дня, одинаковый для всех, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, которые следует взять за основу. Прежде всего, вам нужно ориентироваться на свою занятость работой или учебой. Также нужно предусмотреть время на домашние дела, выделить личное время для за собой. Особенно тщательно нужно планировать свободное время, потому что именно оно, чаще всего, расходуется без всякого учета. Подобрав для себя подходящий распорядок дня, нужно соблюдать его — ложиться и вставать в одно и то же время, принимать пищу в определенные часы, систематически заниматься спортом, организма, совершать прогулки на свежем воздухе – так вы вскроете резервы своего времени, и ваша жизнь станет полнее и насыщеннее.

Итак, вам предлагается ориентировочная схема, которую можно использовать при составлении своего распорядка дня.

Примерный распорядок дня. Распорядок дня взрослого человека:

Если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут 15), то в 7.00 –подъём. Встаньте, откройте форточку или окно (неубранная постель проветривается). Выпейте стакан воды.

В 7.10 – утренняя гимнастика 10-20 минут. После водной процедуры оденьтесь, уберите постель, позавтракайте.

В 8.00 – отправляйтесь на работу пешком, в спокойном темпе. Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, лёгкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая расходуется при поездке в городском транспорте.
Если без транспорта вам не обойтись, не теряйте времени – проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи, упражнения для глаз (смотреть вдаль, потом перевести взгляд на ближний предмет, повороты и круговые движения глазами – веки опущены). Можно выйти на 1-2 остановки раньше и пройти это расстояние до работы пешком. Старайтесь прийти на работу на 5-10 мин. раньше во избежание суеты, спешки, нареканий.

После работы полезно пройти пешком хотя бы часть пути. Это способствует ликвидации застоя крови в ногах, в брюшной полости, нормализует работу внутренних органов и снижает усталость. При стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч.

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

В самочувствии;
Успешности в карьере и жизни в целом;
В состоянии здоровья;
В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

Подъем в 7:00 утра.
Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
7:00 — 7:15 — Легкая

7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
8:30 — Выход из дома.
9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
21:00 — 23:00 — Свободное время.
Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

23:00 — Отбой.
Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т.д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью:

В наше время любой человек жалуется на дефицит времени. Часто можно услышать выражение: « времени не хватает» или « не успеваю» и тому подобное. Желание все успеть сделать, везде поспеть естественно для человека. Он хочет сделать работу, отлично учиться, воспитывать детей, отдыхать, а также и многое другое. Но, к сожалению не всегда это получается.

Так есть ли выход из этого положения? Оказывается есть! И очень простой. Это средство, о котором наверняка каждый слышал и наверняка знает, это – режим дня или распорядок дня. Имея режим дня, и выполняя его можно эффективно использовать свое время. Режим дня – распорядок дня способствует экономному распоряжению своим временем, помогает оставаться здоровым, положительно влияет на физические и нравственные силы, способствует бодрости до глубокой старости.

Составляем примерный распорядок дня для себя

Итак для того чтобы определить режим (распорядок) дня надо понимать, что одинаковым он не может быть для всех. Но, есть общие требования физиологии и гигиены для всех людей, вот их и надо будет брать за основу. Надо выделить сначала крупные временные блоки – работа, учеба, сон, отдых. Затем необходимо учесть все сопутствующие мероприятия, это утренние процедуры, прием пищи, время на перемещения и так далее.

Особым пунктом стоят домашние дела, хобби, спорт. На них тоже необходимо определенное время. Также надо учесть дни недели – рабочие и выходные. Особенное внимание при планировании необходимо обратить на свободное время от обязательных занятий. Ведь именно оно расходуется обычно сумбурно, вот здесь как раз и есть большой резерв. После того как будет подобран, составлен подходящий для Вас распорядок дня, необходимо стараться его выполнять.

Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, прием пищи тоже желательно производить примерно в одно и то же время. Желательно предусмотреть время для систематических занятий физкультурой и спортом. Совершать прогулки пешие или на велосипеде, на свежем воздухе, это придаст Вам определенный заряд бодрости. Все перечисленные мероприятия позволят Вам найти резервы времени и сделают жизнь более насыщенной и интересной.

Примерный распорядок дня – основа для Вас

Вам предложен ориентировочный вариант примерного распорядка дня для взрослого человека, который Вы можете взять для себя за основу. При начале рабочего дня в 9 часов, с учетом дороги до работы примерно в 15 минут, необходимо будет встать в 7.00 После того, как встанете, откройте форточку, окно. Попейте водички, примерно около стакана.

Утренняя гимнастика займет у Вас 10 – 20 минут. Водные процедуры, одевание, уборка постели и завтрак.

8.00 – Вы выходите на работу, желательно пешком, не торопясь особенно. Если же работа находится на значительном расстоянии, то хотя бы часть необходимо делать пешком. Пешая прогулка благоприятно действует на сердце, легкие и также на другие органы. И, что немало важно, Вы не начнете день с нервотрепки в общественном транспорте или не будете нервничать за рулем своего автомобиля. Постарайтесь на работу прийти минут на пять – десять раньше, это позволит Вам избежать суеты, спешки, а также нареканий со стороны своих коллег.

Закончив рабочий день так же полезно прогуляться пешочком. Это будет способствовать устранению застоя крови в разных частях тела, приводит к нормализации внутренние органы и снижает усталость.

Вернувшись, домой, это будет около 18 — 19 часов, если есть возможность, примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду. Ужин, который Вы будете принимать, желателен без жаренной и острой пищи.

После ужина у Вас есть свободное время для чтения книг, для прослушивания любимой музыки. Если у Вас физический труд, то можете полежать минут двадцать – тридцать. Затем можно заниматься домашними делами.

Желательно около половины десятого вечера (21.30 ) выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Перед сном полезна прогулка по свежему воздуху около 15 – 20 минут. Прогуливаясь, постарайтесь отвлечься от всего дневного, проблемного, переключитесь на приятные воспоминания. Прогулка закончена, необходимо почистить зубы, желательно выпить полстакана водички и сделав самомассаж, готовимся ко сну.

С 23 до 7.00 Вы спите в проветренном помещении.

Приведенный примерный распорядок дня ни в коей мере не должен считаться догмой. Вы конкретно под свои условия составите личный распорядок дня . Он может иметь особенности, которые будут учитывать специфику работы, учебы, Ваш возраст, состояние здоровья и многое другое. Но, главное это сохранить основу правильного распорядка дня и четко соблюдать основные моменты в нем.

Абсолютно всё во Вселенной живёт и существует в определенном ритме. Ритмично пульсируют звезды и движутся планеты, ритмично сменяются времена года, а на смену дню приходит ночь. Каждый человек тоже имеет внутренние «биологические часы», которые которые отсчитывают его биоритмы. Если он живёт по этим часам, то долго остаётся здоровым, полным сил и хорошего настроения, если же «сбивается с ритма» - начинаются недуги и проблемы. Чтобы справиться с этим, нужно соблюдать правильный режим дня, который сэкономит ваше время и приведёт внутренние силы организма в полный порядок.

Зачем нужен правильный распорядок дня

Что такое правильный режим дня? Для чего он вообще нужен и кто придумал это «правило»? Наверное, каждый человек (кроме, самых «законченных» педантов по натуре), хотя бы несколько раз в жизни задавал себе эти или подобные вопросы. С детства нас учат жить по определенному распорядку: подъём в 7, в школу в 8, обед в 14 и так далее. А затем, в какой-то момент, став взрослым и самостоятельным, ты стараешься устроить этот самый распорядок по собственному усмотрению. Кто-то интуитивно находит свой правильный режим дня, кто-то не соблюдает его совсем… Есть ли разница между этими категориями людей, их самочувствием и успешностью в жизни, здоровьем и уровнем работоспособности? Разница есть и она совсем немалая!
Дело в том, что пресловутые биоритмы на самом деле «имеют место быть». То есть в разное время суток любой живой организм по-разному реагирует на одни и те же нагрузки. И если мы часто физически или умственно активны в часы сниженной функциональности нашего организма, то мы просто напросто быстрее его изнашиваем. А за этим «просто» стоят снижение работоспособности и жизненного тонуса, плохое самочувствие, нарушение обмена веществ, преждевременное старение и тому подобные «прелести».

Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно всего лишь упорядочить свою жизнь, то есть придерживаться правильного распорядка дня в соответствии с биоритмами. При выполнении подобных (одних и тех же) действий в одно и то же время суток, у организма вырабатывается «динамический стереотип», то есть он к этому привыкает и затрачивает меньше времени и энергии, соответственно, меньше устает, не переутомляется и быстрее восстанавливается. А последовательное чередование видов деятельности и активного отдыха существенно увеличивает работоспособность и восприятие. Вот такая несложная арифметика.

Тем, кто собирается серьезно подойти к вопросу, как составить правильный режим дня, который обеспечит крепкие нервы и физическое здоровье, будет несложно найти специальную литературу (как научную, так и не совсем). А если у тебя нет желания «перелопачивать» многостраничные трактаты, то можно воспользоваться приблизительной схемой-распорядком, которая уже разработана в соответствии с биоритмами среднестатистического человека (и внести в неё некоторые коррективы по своему желанию и образу жизни).
Просыпаться желательно за 1,5–2 часа до начала рабочего дня, лучшее время для пробуждения - с 6–00 до 7–30, а нужное время выбирайте сами, с учетом дороги на работу/учебу. (Мы будем отталкиваться от подъема в 7–00, с условием, что на работу нужно к 9-ти, а на дорогу уходит 30 минут).

7–00 - подъём. (сразу же проветри комнату, постель можно пока не убирать: ей тоже полезно проветриться).
После гигиенических утренних процедур выпей стакан воды комнатной температуры или тёплого чая.
7–10 - небольшая разминка, гимнастические упражнения 15–20 минут.
7–30/7–40 - душ.
7–45 /8–15 - завтрак, уборка постели, сборы (тут уж кому сколько нужно).
Если ничего непредвиденного не задержало и есть возможность, пройди часть пути пешком: такая прогулка будет очень полезной для сердца, лёгких и других «тружеников» организма. Но постарайся прийти на работу минут за 10, чтобы избежать ненужной спешки.
На работе также не помешает периодически проветривать помещение и делать лёгкую разминку (хоть несколько наклонов, втягивание мышц живота или гимнастику для глаз).
Часть пути с работы также пройди пешком (гиподинамия, недостаток движения - «чума» современного общества).
Поход по магазинам (и т.д.) лучше запланировать заранее, составив примерный маршрут и список необходимого, чтобы избежать лишней «нервотрепки» (ой, что-то забыла!) и излишних трат.
Ужин должен быть не позднее, чем за 2,5–3 часа до сна, без жареного, жирного или острого.
После необходимых «домашних дел» обязательно выдели себе 15–20 минут на расслабление - почитай или послушай спокойную музыку.
Ложиться спать врачи и биоэнергетики рекомендуют не позднее 23–00, в тишине (без телевизора или радио) и в хорошо проветренной комнате.