Способы борьбы со стрессом кратко. Стресс и методы борьбы со стрессом

Современный человек постоянно подвергается переживаниям и психическому напряжению, и причин тому – великое множество, будь это сдача экзамена или первый день на работе. При стрессе происходит своеобразная реакция организма на внешнее воздействие негативных факторов. Учащается сердцебиение и пульс, выделяются в кровь гормоны, происходит активная работа парасимпатической нервной системы. Организм человека активирует свою защитную функцию, так как при стрессе нарушается его гомеостаз, постоянство работы внутренних органов и систем.

Для того, чтобы сохранить своё физическое и психическое здоровье, необходимо приспосабливаться к сложившимся условиям. В процессе адаптации к негативным факторам люди нашли разнообразные способы преодоления стресса. Любое отрицательное воздействие можно перевести в позитивное русло, благотворно влияющее на психику, и формирующее стрессоустойчивость организма. Рассмотрим главные особенности стресса и как с ним бороться.

Физиология стресса

Впервые понятие «стресс» было введено в науку в середине ХХ столетия американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Огромный вклад в изучение стресса вложил американский эндокринолог Ганс Селье, доказав, что вне зависимости от вида стрессора, организм вырабатывает неспецифические способы адаптации. Учёный выделил 3 стадии развития стресса:

реакцию тревоги;
сопротивление;
полное истощение.

Любой стресс начинается с возникновения тревожного состояния, таким образом, организм защищается. На данном этапе наблюдается лёгкая дрожь по телу, так называемый мороз по коже, каждый из нас испытывал подобное состояние при волнении. Главное, чтобы тревожность не переходила границы, при сильном волнении защитные функции организма утрачивают свой энергетический потенциал, и дальнейшая борьба со стрессовыми факторами становится проблематичной.

Вторая стадия длится дольше всего и характеризуется постепенной адаптацией организма к сложившимся негативным условиям. Происходит активный синтез новых веществ для поддержания внутреннего постоянства тела человека, как единой системы.

В третьей , истощении, происходит полный упадок сил и дисфункции работы внутренних органов. Истощение организма наносит неисправимый след на физиологическое и психическое состояние человека.

Разрушительный характер внешнего воздействия называют дистрессом, а положительно направленный стимул – эустрессом. Стресс не всегда действует негативно на человека. Организм либо приспосабливается к сложившимся условиям, становится сильнее и выносливее, либо разрушается, приводя в упадок работу функциональных систем.

В науке существует такое понятие, как стрессоустойчивость, способность организма адаптироваться к стрессовым ситуациям. От уровня стрессоустойчивости зависит дальнейший ход приспособления к внешнему влиянию. Чем ниже уровень устойчивости, тем менее вероятен положительный исход стрессового воздействия на организм.

Стрессу наиболее подвержены люди со следующими психологическими чертами:

с внешним локус контролем;
с повышенным чувством тревожности;
с низкой самооценкой.

Под локус контроля понимают жизненную направленность человека на достижения результатов, приписывания своих успехов внутренним или внешним факторам. Люди с внешней направленностью склонны приписывать свои успехи или неудачи экзогенным факторам, например, ученик не подготовился к уроку, так как ему мешал работающий телевизор. Внутренний локус контроля отличается ориентацией на свои силы, действия и умения. Такие люди склонны перекладывать всю ответственность на себя. Наиболее устойчивы к стрессам личности с внутренним локус контроля.

Человек с повышенным уровнем тревожности в стрессовых ситуациях теряется, не может контролировать свои эмоции. На первых стадиях стресса происходит значительное переутомление и растрата энергии. Уверенная в себе личность способна взять под контроль мысли и действия, и направить все силы на преодоление трудной ситуации.

Низкая самооценка порождает неуверенность в себе и своих силах. Не удивительно, что человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, а, следовательно, стрессоустойчивость снижается.

А также знаменитый психолог Н. Кобаза выделил три основные личностные качества, помогающие эффективно противостоять стрессорам:

обязательность;
выносливость;
контроль над собой.

Под обязательностью понимают способность выполнять задачи и достигать поставленных целей вне зависимости от трудностей. Обязательный человек будет находить способы адаптации либо избегания от стресса. Выносливость помогает легко справляться с жизненными проблемами, воспринимая их как стимул к личностному росту. Личность с высоким уровнем контроля легче может скоординировать свои действия в экстремальных ситуациях.

Сопротивляемость человека к стрессу во многом зависит от образа жизни, например, стрессоустойчивость снижается при инфекционных заболеваниях, переедании, употреблении алкоголя.

Методы снятия стресса

Любого среднестатистического человека интересует, что делать при стрессе и как противостоять негативному внешнему влиянию.

Среди основных методов снятия стресса выделяют:

релаксацию;
медитацию;
дыхательные техники;
мышечное расслабление;
визуализация.

Довольно длительным расслабляющим эффектом обладает метод релаксации. Для этого необходимо мысленно расслабиться, все дела и проблемы оставить «за дверью». Приняв положение лёжа, разводим ноги в стороны, так, чтобы носки ступней были повёрнуты друг к другу. Руки отводим в стороны и делаем глубокий вдох, далее выдох, длительностью 5-7 секунд. Постепенно представляем, как тело расслабляется от ног до коленей, от таза до грудной клетки, от плеч до головы. Причём расслабиться надо так, чтобы присутствовало ощущение невесомости. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи,

Лучшим средством от стресса является медитация. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему. Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха. Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.

Дыхательные техники считаются одним из лучших средств от стресса. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы. Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы. Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.

Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Человек, постоянно подвергающийся стрессам, имеет сгорбленную осанку, во время ходьбы его плечи и кисти рук зажаты. Существует несколько техник мышечного расслабления:

релаксация по Якобсону;
мышечное расслабление по Джексону.

Мышечная релаксация по Якобсону проводится в сидячем положении. Необходимо полностью расслабить все мышцы тела, почувствовав невесомость и лёгкость в суставах и конечностях. Закрыв глаза, человек поочерёдно расслабляет и напрягает группы мышц, начиная с головы, заканчивая ступнями.

Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации. Сначала напрягаются доминантные части тела, например, у левши доминантной является левая сторона. Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.

Одним из действенных способов преодоления стресса считается метод визуализации. Многие психологи советуют при длительном эмоциональном напряжении взять лист бумаги, изложить на нём суть личной проблемы (или изобразить в виде рисунка) и сжечь, визуализируя, что вместе с дымом уходит внутреннее напряжение. Эта, на первый взгляд, простая техника позволяет с помощью визуализации вытеснить накопившийся негатив. При визуализации можно представлять приятные образы, вспоминать весёлые события, главное, чтобы мысли имели положительную окраску.

Многим людям избавиться от накопившегося стресса помогает популярный американский метод «крика в пространство». Зарубежные психологи считают, что выплеснув негатив с помощью крика, можно быстро избавиться от эмоционального напряжения и успокоиться. Крик может сопровождаться физическими манипуляциями, такими, как, битьё посуды или удары в боксёрскую грушу, так в полной мере выплескивается накопившийся негатив.

Как лечить стресс

Тогда, когда стресс имеет затяжной характер и человек попросту не в силах освоить специальные расслабляющие техники, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для терапии стрессовых состояний чаще всего используется психотерапевтический подход. Итак, узнаем, как лечить стресс с помощью психотерапии.

В психотерапевтической практике используют следующие методы лечения стрессовых состояний:

гештальт-терапия;
гипноз;
поведенческая терапия.

В гештальт-подходе психотерапевт помогает клиенту целостно взглянуть на картину стресса и самостоятельно найти пути решения проблемы. Только понимая истинные причины возникновения стрессового состояния, и психологию поведения человека в экстремальных ситуациях можно научиться противостоять пагубному влиянию внешних факторов.

В терапии гипнозом ведущее место занимает принцип суггестии. С помощью внушения психотерапевт помогает клиенту избавиться от негативных мыслей и эмоционального напряжения.

На вопрос: «Что делать при стрессе?», – развёрнуто отвечает поведенческая психотерапия. Для того, чтобы избавиться от стресса, необходимо побороть внутренний конфликт и понять физиологию тревожности. Психотерапия помогает посмотреть клиенту на себя со стороны и понять причину конфликтов.

Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика

Методов "борьбы" со стрессом множество: начиная от рефрейминга и заканчивая различными психотехниками. Каждый человек делает свой выбор сам и находит то, что лично ему помогает. Я же, ни в коем случае, не навязываю свои правила игры, а лишь делюсь своим опытом, который работает и помогает многим.

Если вы действительно хотите помочь себе снизить уровень стрессовых реакций на различные ситуации и до нынешних пор Ваши убеждения в этом не помогали - то выберите для себя все же их изменить. Это минимальная жертва по сравнению с результатом. Я Вас уверяю, что при подобной работе – с "мозгом" ничего плохого не произойдет, Вы же не меняете глубинные психологические установки! Если же не хотите, то пользуйтесь психотехниками (упражнениями, направленными на снятие стресса).

Поделюсь некоторыми правилами и упражнениями, которые возможно Вам помогут. Вот некоторые из них:

Вспомните факторы, вызывающие у Вас стресс, чтобы лучше понять себя, использовать эти знания и измениться.
Нужно захотеть изменить свое поведение, если то, что вы делаете, не приносит успеха. Нужно захотеть делать это по-другому.
Вы ответственны за все, что происходило и происходит в вашей жизни, и вы имеете возможность влиять на это. Стремитесь сами управлять своей жизнью. Не смиряйтесь с положением жертвы.
Четко уясните себе конечную цель – чего именно вы намерены добиться. Собираетесь ли Вы доказать неправоту других людей, изменить что-либо или добиться внимания и сочувствия? Вы действительно хотите снизить уровень стрессовых нагрузок?
Убедите себя, что вы способны справиться со стрессом. Не поддавайтесь стрессу, вызванному страхом неизвестного. Представьте себе наихудший сценарий развития событий и определите, как следует действовать в этом случае. Затем переходите к анализу текущей ситуации.
Верьте в позитивное будущее и придерживайтесь принципа «всё, что ни делается, - все к лучшему», однако не будьте легкомысленны, не пускайте все на самотек.
Вы – главная ценность для самого себя. Большая часть стрессов порождается чувством неполноценности. Обретите уверенность в себе и начните любить и уважать себя самого. Если не вы, то кто же?

Существует еще ряд различных упражнений и психотехник. Некоторые из них, вы можете выбрать и для себя…

«Эмоциональный жест»

Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием. Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе.

Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?

Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:

Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
Разок-другой зевните с удовольствием
Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
«Трясучка» - потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
«Напряжение-расслабление»- максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.

Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких:

Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!
С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!

«Очистка радиоэфира»

Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения? Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.

Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.

Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.
Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.

«Машина времени»

Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли? Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.

Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать? Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком. Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»

«Взрыв эмоций»

Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации -- это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться. Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие. Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.

Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи -- это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.
К этой технике есть два замечания:

Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…
А во-вторых, постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.

«Фоторобот»

Душевная боль -- это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:

Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …

В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…». Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.

Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной.
Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять. Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.

Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.

Упражнение: Позвольте улететь своим заботам.

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например: «конференция», «экзамен», «работа» и т.д.). Если речь идет о человеке, пусть таким словом будет его имя.

Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске – темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое очертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окраситься в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключении, подвесьте к доск5е множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.

Упражнение: Сложи свои проблемы в ящик .

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-то важной встрече или не найти необходимые документы и т.д.

Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли пометить их в надежное место.

На ночь, таким образом, Вы сможете снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

Снятие стресса при помощи медитации.

Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:
- Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?
- Да, ответил ученик.
- Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, - последовал совет учителя.

Просто быть

Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей – с дистанции, без оценок.

Задание: Сядьте в тихий уголок и закройте глаза. Наблюдайте в течении пяти минут за своими мыслями, приходящими Вам в голову.. При этом Вам не надо делать ничего иного, как просто наблюдать и регистрировать. Позволяйте своим мыслям приходить и уходить, не оценивая их и не пытаясь их отследить.

Список подобных «позитивных психотехник» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых упражнений, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.

Если вы хотите справиться со стрессом, следуйте данным советам.

Переключайтесь между домашним и рабочим режимами

Делайте то, что подходит вам. Возможно, это прогулка, чашка кофе или встреча с другом. В любом случае вам нужно постараться переключаться между рабочим и домашним режимами. Вы будете чувствовать значительно меньше давления, и ваши дети вас поблагодарят.

Будьте активны

Тренировки не избавят вас от стресса полностью, однако они позволят вам снять эмоциональное напряжение, которое вы ощущаете, очистить разум и получить возможность справиться с вашими проблемами более спокойно.

Формируйте связи с людьми

Хорошая сеть поддержки коллег, друзей и родственников может облегчить все ваши страдания и позволить вам увидеть проблему в новом свете. То, чем вы занимаетесь с друзьями, позволит вам расслабиться. Очень часто вы с ними смеетесь, а смех прекрасно избавляет от стресса.

Бросайте себе вызов

Если вы будете ставить перед собой цели и бросать себе вызовы как на работе, так и в повседневной жизни, такие как изучение иностранного языка или нового вида спорта, то вы сможете укреплять уверенность в себе. Это поможет вам бороться со стрессом.

Работайте не усерднее, а умнее

Работать умнее - это значит расставлять приоритеты, концентрироваться на задачах, которые являются наиболее важными.

Питайтесь сбалансированно

Питайтесь сбалансированно, включая в рацион как можно больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих сложные углеводы. Идеальный рацион имеет достаточное количество белка и мало жира.

Выходите на улицу при возможности

Немного солнечного света и физической активности могут принести вам немало пользы и улучшить вашу жизнь в целом.

Мыслите позитивно

Пытайтесь парировать каждую негативную мысль, которая приходит к вам в голову, позитивной. Всегда ищите во всем хорошее.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Не обрекайте себя на поражение, ставя перед собой нереалистичные цели. Например, если вы сидите на диете, вам стоит понять, что вы не можете сбросить десять килограмм за один месяц. Дайте себе достаточное количество времени, чтобы добиться своих целей, и признайте, что у вас на пути могут возникать проблемы. При возможности полностью избегайте ожиданий. Ожидания и реальность чаще всего бывают двумя совершенно разными вещами.

Выделите время для себя

Вы должны быть на первом месте в списке своих приоритетов. В первую очередь заботьтесь о своих нуждах. Когда вы о них позаботитесь, вы поймете, что у вас имеется достаточно времени и для других людей. Вы будете получать больше удовольствия от помощи другим, когда вы не чувствуете, что вы всегда ставите нужды других людей впереди своих.

Придерживайтесь хороших привычек в вопросах сна

Убедитесь в том, что вы всегда ложитесь спать и встаете приблизительно в одно и то же время каждый день. Избегайте стимулирующих игр и принимайте теплый душ перед сном, чтобы вам было проще уснуть. Постарайтесь решить все проблемы перед сном. Если это возможно, решайте их еще днем.

Осознанная медитация

Попробуйте заниматься осознанной медитацией. Медитация в последние годы постоянно набирала популярность, ее практикуют многие люди, чтобы не только расслабить свой разум, но (что гораздо важнее) также чтобы обрести душевное спокойствие. Другими словами, вам нужно концентрироваться на конкретном моменте, который происходит именно сейчас.

Смех - это лучшее лекарство

Вам стоит послушать юмористические подкасты, посмотреть комедии или хотя бы короткие ролики в конце дня или по дороге домой с работы. Смех приносит как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества, улучшая при этом как настроение, так и работу иммунной системы. Так что рекомендуется как можно чаще смеяться.

Возможно, вы расстроены из-за того, что вы не получили повышение, которого вы долго ждали, или вы беспокоитесь из-за того, что у вас имеются финансовые проблемы из-за неожиданного счета за медицинские услуги. Стресс - это естественная реакция в таких ситуациях. Но попытайтесь остановиться и спросить себя, будет ли эта проблема иметь значение через год? Через пять лет? Если ответ - «нет», то вам стоит сделать глубокий вдох и постараться двигаться вперед. Если вы хотите бороться со стрессом, очень важно смотреть на все с разных точек зрения.

Постарайтесь регулярно тренироваться каждый день

Физические нагрузки - это один из лучших способов борьбы со стрессом, потому что они позволят вам избавиться как от физических, так и от эмоциональных эффектов стресса. Вам стоит задуматься также о конкретных видах спорта или физической активности, которые позволяют добиться конкретных результатов, избавляющих вас от стресса. Речь идет о таких видах деятельности, как йога, тай-чи, пилатес или боевые искусства. Все они являются отличным способом избавиться от накопившегося стресса и негатива. Тренировки могут продуктивно контролировать гормоны стресса, которые вырабатываются в мозге.

Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.
2. Слишком частые ошибки в работе.
3. Ухудшается память.
4. Слишком часто возникает чувство усталости.
5. Очень быстрая речь.
6. Мысли часто улетучиваются.
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышенная возбудимость.
9. Работа не доставляет прежней радости.
10. Потеря чувства юмора.
11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
13. Постоянное ощущение недоедания.
14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.
2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.
3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.
4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.
6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Очень много курим.
8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.
9. Нам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье - постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.
12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. Появляется комплекс неполноценности.
14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Еще раз вернемся к определению понятия стресс . В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

· Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
· Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
· Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы "создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод".

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом "зато". Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу "зелен виноград": подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

1) правильная оценка значимости события;
2) достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
3) запасные отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу "не очень-то и хотелось". Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

· релаксацию;
· концентрацию;
· ауторегуляцию дыхания.

С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса(импульс, стресс, адаптация). Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация (умение сосредоточиться) по команде - на своем слове или на счете. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.