Здоровое питание. Углеводы

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Углеводы в питании: моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Свернуть

Углеводы в питании: дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Углеводы в питании: полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

• стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
• связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
• уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
• укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
• ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
• выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Углеводы в питании: недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода - 2Н и один кислорода - O, как у .

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 - 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) - это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

1. Две таблицы продуктов , содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов , где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление . Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная - на углеводах, ночная - на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти - шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 - 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках - до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры - ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется , отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о , необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени - 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка - менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант - употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Углеводы (или сахара) – это органические вещества, необходимые всем живым организмам. И хотя роль углеводов в питании человека весьма существенна, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается тех, кто не ставит перед собой цели набрать пару-тройку лишних килограммов. Здесь вы узнаете, почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе, и чем заменить углеводы в рационе питания.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

В последнее время крахмалистые продукты, такие как макароны, хлеб и рис, стали едва ли не синонимом углеводов. И хотя спагетти и рогалики действительно являются углеводами, а организму углеводы нужны в качестве топлива, они не являются единственным источником энергии для мышц, особенно когда вы стремитесь снизить вес.

Углеводами в продуктах питания легко объесться, особенно если они содержатся в картофельных чипсах, а любой излишек откладывается в виде жира. Значение углеводов в питании человека высоко, ведь мозг питается сахаром.

Когда вы едите рогалики и картофель, организм превращает их в сахар и очень быстро доставляет его к клеткам, что позволяет мозгу испытывать удовольствие и заставляет его желать продолжения банкета. Вот почему так трудно остановиться и не прикончить до конца буханку дрожжевого хлеба или тарелку макарон.

Не все углеводы вредны для снижения веса, но крахмал вызывает привыкание, заставляя вас желать все больше и больше этого продукта, даже если вы не испытываете чувства голода.

И хотя в рационе питания углеводы необходимы, чтобы восполнять запасы гликогена, не следует думать о том, что все углеводы, которые вы потребляете, превращаются в гликоген. Помните, что ваш организм способен отложить в мышцах и печени столько гликогена, сколько хватит на производство энергии в течение 90 минут. Когда запасы восполнены, все излишки переправляются для долгосрочного хранения в качестве телесного жира.

Чем можно заменить углеводы в рационе питания для снижения веса

Спортсмены, которые следят за весом, знают, чем можно заменить углеводы. Они заменяют крахмалистые продукты фруктами и овощами, особенно когда их тренировка не является интенсивной. Продукты растительного происхождения богаты углеводами; они обычно низкокалорийные и медленноусвояемые.

Если вы сосредоточитесь на них, то снижение веса практически не будет для вас проблемой, поскольку вам не удастся съесть столько груш, бананов, помидоров, спаржи и шпината, чтобы получить избыточное количество калорий, чего нельзя сказать о шоколадных батончиках, конфетах, белом хлебе и белом рисе.

Более того, продукты растительного происхождения необычайно богаты витаминами, минералами, а также антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и повышают иммунитет. Все эти вещества укрепляют здоровье, позволяя больше ездить на велосипеде и сжигать больше калорий.

Впрочем, это говорится не к тому, что вы должны навсегда распрощаться со своим любимым хлебом и лапшой. Когда вам понадобятся быстроусвояемые углеводы, которые мгновенно поступают в кровь, после чего вы становитесь готовыми к действию, можете использовать крахмалистые продукты. Более того, если зарезервировать крахмалистые углеводы для использования перед продолжительной поездкой или гонкой, во время и после нее, они будут действовать как ракетное топливо, потому что мышцы будут получать эти углеводы именно тогда, когда требуется.

Сколько же нужно углеводов? Немного больше половины всех калорий, или примерно 55 процентов.

Таблица «Содержание углеводов в продуктах питания»

Из представленной ниже таблицы «Содержание углеводов в продуктах питания» вы узнаете об основных источниках этих органических веществ:

Овощи и грибы	Углеводы, г
Артишок отварной (1 штука)
Баклажан отварной (1 чашка)
Горох зеленый отварной (1 чашка)
Грибы сырые (1 чашка)
Кабачок зимний отварной (1 чашка)
Кабачок цукини отварной (1 чашка)
Капуста белокочанная отварная (54 чашки)
Капуста брюссельская отварная ("А чашки)
Капуста листовая отварная (1 чашка)
Капуста огородная отварная (1 чашка)
Капуста спаржевая сырая (1 чашка)
Капуста цветная отварная ("А чашки)
Картофель сладкий в мундирах (1 штука)
Кукуруза с бобами отварная (1 чашка)
Кукуруза сладкая отварная (30 г)
Лук-порей отварной (54 чашки)
Лук репчатый сырой (1 чашка)
Мангольд отварной (1 чашка)
Морковь отварная (54 чашки)
Пастернак отварной (54 чашки)
Перец зеленый (1 чашка)
Помидоры сырые (1 чашка)
Редис (1 чашка)
Репа отварная, пюре (1 чашка)
Свекла отварная (А чашки)
Сельдерей сырой (1 чашка)
Тыква отварная, пюре (1 чашка)
Шпинат отварной (1 чашка)
Фрукты и ягоды	Углеводы, г
Ананас (1 чашка)
Апельсин (1 штука)
Арбуз (1 чашка)
Виноград (1 чашка)
Гранат (1 штука)
Груша (1 штука)
Дыня канталупа (1 чашка)
Дыня медовая (1 чашка)
Земляника (1 чашка)
Изюм без косточек (% чашки)
Киви (1 штука)
Малина (1 чашка)
Манго (1 штука)
Мандарин (1 штука)
Нектарин (1 штука)
Персик (1 штука)
Слива (1 штука)
Макароны и хлеб	Углеводы, г
Хлеб
Итальянский (1 ломтик)
Пита белая (диаметром 15 см)
Пита из цельнозерновой пшеницы (диаметром 15 см)
Пшеничный (1 ломтик)
Ржаной (1 ломтик)
Французский (1 ломтик)
Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки (1 ломтик)
Макароны
Макароны из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)
Макароны отварные (1 чашка)
Спагетти из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)
Спагетти отварные (1 чашка)
Тальятелле отварные (1 чашка)

Углеводы - это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы - главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

1. Быстрые (простые) - это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
2. Медленные (сложные) - вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Моносахариды - простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды - более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды - сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

• моносахариды;
• дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

• сахароза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) - во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

• гликоген;
• крахмал;
• целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

• крупы;
• макароны темных сортов;
• бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

• мозгу надо - 140 гр в день;
• мышцам примерно 120 гр.
• сердцу, сосудам - 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

• половина тарелки салата;
• четверть тарелки - белок;
• другая четверть - крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

• хлебцы;
• злаки;
• крекеры;
• коричневый рис;
• овес;
• овощи, фрукты;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

• булки;
• рогалики;
• картошку;
• белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

• выпечку;
• пончики;
• торты;
• пирожки;
• сладкие хлопья;
• пирожные;
• мороженое;
• крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

1. Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
2. Овощи без крахмала - огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
3. Мало углеводов в яйцах.
4. Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
5. Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
6. Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы - 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

1. Условно хорошие - увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
2. Условно плохие - повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

• солод - 110;
• глюкоза - 100;
• печеная картошка - 95;
• белый хлеб с мукой высшего сорта - 95;
• картофельное пюре быстрого приготовления - 90;
• мед - 90;
• морковка - 85;
• кукурузные хлопья, попкорн - 85;
• сахар - 75;
• белый хлеб - 70;
• обработанные злаковые с сахаром (мюсли) - 70;
• плиточный шоколад -70;
• вареная картошка -70;
• печенье - 70;
• кукуруза - 70;
• очищенный рис - 70;
• серый хлеб - 65;
• свекла - 65;
• бананы, дыня - 60;
• джем - 55;
• макароны из муки высшего сорта - 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

• хлеб с мукой грубого помола с отрубями -50;
• неочищенный рис - 50;
• горох - 50;
• необработанные злаковые, без сахара - 40;
• овсяные хлопья - 40;
• фруктовый сок, свежевыжатый без сахара - 40;
• серый хлеб с мукой грубого помола - 40;
• макароны с мукой грубого помола - 40;
• цветная фасоль - 40;
• сухой горох - 35;
• хлеб из цельной муки - 35;
• молочные продукты - 35;
• сухие бобы - 30;
• чечевица - 30;
• горох турецкий - 30;
• хлеб ржаной - 30;
• свежие фрукты - 30;
• фрукты консервированные без сахара - 25;
• шоколад черный (60% какао) - 22;
• фруктоза - 20;
• соя - 15;
• зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.